Attività fisica per anziani: quanta farne per restare in salute

Le linee guida OMS 2020 e le raccomandazioni ACSM spiegate in modo chiaro, per chi lavora con gli anziani e per chi vuole restare attivo.

Quanto movimento serve davvero dopo i 65 anni? Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità indicano due tipi di attività da svolgere nel corso della settimana per ottenere vantaggi sostanziali sulla salute: una che aumenti la capacità aerobica e una che rafforzi la capacità muscolare. Vediamo che cosa dicono, come si applicano e perché l'equilibrio è importante quanto la resistenza.

Le linee guida OMS 2020: che cosa cambia

Il 25 novembre 2020 l'OMS ha presentato le nuove linee guida sull'attività fisica, che aggiornano e sostituiscono le raccomandazioni del 2010. Sono state elaborate da un gruppo multidisciplinare di esperti sulla base di una revisione delle evidenze, e servono a sostenere politiche e programmi contro la sedentarietà.

Restano tre messaggi chiave:

• fare un po' di attività fisica è meglio di niente;
• aumentarne la quantità porta benefici ulteriori;
• "every move counts": qualsiasi movimento conta.

Non c'è più il limite minimo di 10 minuti per sessione, proprio perché ogni movimento conta.
La raccomandazione dell'attività multicomponente è estesa a tutti gli anziani, non solo a quelli con mobilità ridotta.
Per la prima volta sono indicati livelli di attività anche per gruppi specifici: donne in gravidanza e nel postparto, adulti e anziani con condizioni croniche, persone con disabilità.

Quanti minuti a settimana? Il riferimento per adulti e anziani

Per ottenere un vantaggio sostanziale sulla salute servono:

• 150 minuti (2 ore e 30) a settimana di attività aerobica di intensità moderata,
  oppure 75 minuti (1 ora e 15) di attività aerobica intensa,
  oppure una combinazione equivalente delle due.
• Per benefici ulteriori si sale a 300 minuti di attività moderata, oppure 150 di attività intensa, o una combinazione equivalente. A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.

Come capire se l'intensità è moderata o intensa

C'è un test pratico. Con un'attività moderata si riesce a parlare ma non a cantare. Con un'attività intensa si riescono a pronunciare solo poche parole tra un respiro e l'altro. In alternativa si usa una scala da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 è il massimo sforzo possibile: l'attività moderata corrisponde a un valore di 5-6, quella intensa a 7-8.

L'intensità è relativa all'efficienza cardiorespiratoria di ciascuno. La stessa camminata può essere leggera per una persona atletica, moderata per un camminatore occasionale, impegnativa per un adulto inattivo o per un anziano, e insostenibile per un anziano fragile.

Attività multicomponente: forza, equilibrio e resistenza insieme

Le linee guida raccomandano a tutti gli anziani almeno 3 giorni a settimana di attività multicomponente, cioè una combinazione di lavoro aerobico, rafforzamento muscolare e allenamento dell'equilibrio in un'unica sessione. L'obiettivo è aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.

Allenare l'equilibrio: le indicazioni ACSM e AHA

L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association inseriscono l'allenamento delle abilità motorie (equilibrio, coordinazione, andature, agilità, propriocezione) tra gli elementi fondamentali di un programma per anziani o persone fragili. Le attività proposte prevedono:

• posture che rendono progressivamente più difficile mantenere l'equilibrio, riducendo la base d'appoggio;
• movimenti dinamici che spostano il centro di gravità;
• sollecitazione dei muscoli posturali, per esempio stando sui talloni o sulle punte;
• riduzione progressiva delle informazioni sensoriali, per esempio a occhi chiusi.

Quando l'instabilità aumenta, per i soggetti problematici è preferibile lavorare in condizioni di sicurezza, come quelle che si possono garantire in palestra.

• Esempi pratici di attività
  All'aperto: camminare su sentieri, andare in bicicletta, aerobica a basso impatto, fare le scale, camminare in salita, portare la spesa.
• A casa: alzarsi dalla sedia o dalla poltrona, fare le scale, semi-piegamenti degli arti inferiori con appoggio limitato alla sicurezza.
• Con macchine: tapis roulant e stepper a ritmo basso, con presa salda delle mani.
  Attività specifiche: camminare su linee o bassi rialzi, stare su un solo arto o sugli avampiedi, usare tavolette basculanti.

Fra i settori di intervento della pianificazione rientrano anche mobilità articolare, controllo posturale, fit walking e nordic walking, esercizi in acqua, pilates, yoga, esercizi con elastici e ballo.

La camminata veloce e la forza delle gambe

Secondo uno studio della University of Pittsburgh, camminare a passo svelto aumenta negli anziani le probabilità di vivere più a lungo. Camminare sembra ovvio, ma richiede la coordinazione di tutto il corpo, e per farlo meglio è utile rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Meglio camminare un po' ogni giorno con scarpe comode e senza calze dagli elastici troppo stretti, che ostacolano la circolazione.

Anche la respirazione si allena

Tra le attività proposte nei programmi per anziani c'è il lavoro sulla respirazione. Le finalità sono migliorare il ricambio gassoso, aumentare l'ossigenazione dell'organismo, prendere coscienza dell'atto respiratorio e delle sue fasi, e imparare a usarne nel quotidiano l'azione fisiologica, psichica e rilassante. Si lavora sull'abbinamento tra respirazione e movimento e sulla sintonia del ritmo respiratorio nel gruppo.

Domande frequenti
Quanta attività fisica deve fare un anziano a settimana?

Almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (o 75 di intensa), più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Per benefici ulteriori si può arrivare a 300 minuti di attività moderata.

Se non riesco a fare 150 minuti, vale comunque la pena muoversi?

Sì. Le linee guida ribadiscono che fare un po' di attività è meglio di niente e che qualsiasi movimento conta. L'importante è aumentare la quantità in modo graduale, indipendentemente dal livello di partenza.

Gli anziani con malattie croniche possono fare attività fisica?

Sì: rimangono valide le raccomandazioni della fascia d'età corrispondente, e l'attività regolare può migliorare la qualità della vita e ridurre il rischio di complicazioni, in assenza di controindicazioni specifiche.

Come si riduce il rischio di cadute?

Con un'attività multicomponente che unisca resistenza, forza ed equilibrio, svolta almeno tre giorni a settimana.

Per approfondire

Il testo è tratto da Disabilità e sport paralimpici. Metodologia e didattica. Di Luigi Bertini. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2026.