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Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza. NSCA
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Sviluppato dalla NSCA, il Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza è il testo fondamentale per professionisti e studenti del settore.
In esso sono trattate, in modo estensivo, varie tematiche: struttura e funzionamento del corpo umano, adattamenti fisiologici all’allenamento, tecniche di esercizio fisico, procedure di test e valutazione, gestione e organizzazione delle strutture specialistiche.
Questa nuova versione si pone lo scopo di trasporre, in forma organica, le conoscenze, abilità e capacità richieste agli specialisti del settore e di essere uno strumento fondamentale per il conseguimento della certificazione CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist).
La seconda edizione italiana contiene molti aggiornamenti e supplementi tra i quali:
• Ricerche aggiornate – nel campo dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT),
del sovrallenamento, dell’agilità e del cambio rapido di direzione, della nutrizione per la salute e la performance e della periodizzazione – per favorire ed orientare i lettori
verso una migliore comprensione delle più recenti tendenze di settore.
• Un capitolo del tutto nuovo, corredato di istruzioni e immagini, che presenta tecniche
per esercizi da eseguire utilizzando modalità alternative e attrezzi non tradizionali.
• Un’ampia trattazione su agilità e cambio di direzione.
• Dieci test supplementari per la valutazione della forza massima, della potenza e della
capacità aerobica.
Nuovi esercizi per flessibilità, allenamento contro resistenza e pliometria, nonché originali esercitazioni di velocità e agilità. Una raccolta di 61 video, fruibili attraverso i QR Code presenti nel testo, permette ad allenatori, istruttori ed atleti di verificare la più corretta esecuzione degli esercizi proposti.
Ulteriori risorse per istruttori e professionisti del settore sono reperibili, in lingua inglese, su www.humankinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning
Cosa è l’NSCA
La National Strength and Conditioning Association è l’organizzazione leader, a livello mondiale, nel campo del condizionamento sportivo. L’obiettivo fondante è fungere da fonte certificata e affidabile di conoscenza e linee guida per allenatori e atleti.
Questo obiettivo è raggiunto grazie a un network consolidato al quale afferiscono, da tutto il mondo, esperti e professionisti della forza e del condizionamento fisico, di specialisti in Scienze motorie, performance, educazione e medicina dello sport.
Sfoglia qualche pagina dal testo
Indicazioni per il lettore
Prefazione
Accesso alle attività di laboratorio
Ringraziamenti
Presentazione del curatore
CAPITOLO 1
Struttura e funzione degli apparati corporei
N. Travis Triplett, Ph.D.
Apparato muscoloscheletrico
Sistema neuromuscolare
Apparato cardiovascolare
Apparato respiratorio
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 2
Biomeccanica degli esercizi contro resistenza
Jeffrey M. McBride, Ph.D.
Muscolatura scheletrica
Piani anatomici e principali movimenti del corpo
Forza e potenza nell’essere umano
Fonti di resistenza alla contrazione muscolare
Biomeccanica articolare: problemi relativi all’allenamento contro resistenza
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 3
Bioenergetica dell’esercizio e dell’allenamento
Trent J. Herda, Ph.D., e Joel T. Cramer, Ph.D.
Terminologia essenziale
Sistemi biologici energetici
Deplezione e replezione (o ricostruzione) del substrato
Fattori bioenergetici che limitano la performance nell’esercizio Consumo di ossigeno e contributo aerobico e anaerobico all’esercizio Specificità metabolica dell’allenamento
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 4
Risposte endocrine all’esercizio contro resistenza
William J. Kraemer, Ph.D., e Jacob L. Vingren, Ph.D. e Barry A. Spiering, Ph.D. Sintesi, immagazzinamento e secrezione ormonale
Il muscolo come bersaglio per le interazioni ormonali
Il ruolo dei recettori nella mediazione dei cambiamenti ormonali
Categorie di ormoni
Esercizi contro resistenza con grandi sovraccarichi e incrementi ormonali Meccanismi delle interazioni ormonali
Cambiamenti ormonali nel sangue periferico
Adattamenti nel sistema endocrino
Ormoni anabolici principali
Ormoni surrenali
Ulteriori considerazioni sugli ormoni
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 5
Adattamenti ai programmi di allenamento anaerobico
Duncan French, Ph.D.
Adattamenti neurali
Adattamenti muscolari
Adattamenti del tessuto connettivo
Risposte endocrine e adattamenti all’allenamento anaerobico Risposte cardiovascolari acute all’esercizio anaerobico Compatibilità delle modalità di allenamento aerobico e anaerobico
Sovrallenamento
Detraining
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 6
Adattamenti ai programmi di allenamento di resistenza aerobica
Ann Swank, Ph.D. e Carwyn Sharp, Ph.D.
Risposte acute all’esercizio aerobico
Adattamenti cronici all’esercizio aerobico
Adattamenti all’allenamento della resistenza aerobica
Fattori esterni e fattori individuali che influenzano gli adattamenti all’allenamento
della resistenza aerobica
Sovrallenamento: definizione, prevalenza, diagnosi e potenziali indicatori
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 7
Differenze legate all’età e al genere e relative implicazioni per l’esercizio contro resistenza
Rhodri S. Lloyd, Ph.D. e Avery D. Faigenbaum, Ed.D.
Bambini e ragazzi
Donne atlete
Anziani
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 8
Psicologia della preparazione e della prestazione atletica
Traci A. Statler, Ph.D. e Andrea M. DuBois, M.S.
Il ruolo della psicologia dello sport
La condizione ideale di prestazione
Gestione dell’energia: arousal, ansia e stress
L’influenza dell’arousal e dell’ansia sulla prestazione
Motivazione
Attenzione e focus
Tecniche psicologiche per migliorare la prestazione
Miglioramento dell’acquisizione e dell’apprendimento delle abilità motorie
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 9
I fattori nutrizionali fondamentali per la salute
Marie Spano, M.S., R.D.
Il ruolo dei professionisti della nutrizione sportiva
Linee guida standard sulla nutrizione sportiva
Macronutrienti
Vitamine
Minerali
Fluidi ed elettroliti
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 10
Strategie nutrizionali per la massimizzazione della performance
Marie Spano, M.S., R.D.
Nutrizione pre-gara, durante l’evento e post-gara
Strategie nutrizionali per alterare la composizione corporea
Problemi di alimentazione e disturbi alimentari
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 11
Sostanze e metodi per il miglioramento della performance
Bill Campbell, Ph.D.
Tipi di sostanze per l’aumento della performance
Ormoni
Integratori alimentari
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 12
Principi per la selezione e la somministrazione dei test
Michael McGuigan, Ph.D.
Perché utilizzare i test
Terminologia dei test
Valutazione della qualità dei test
Selezione dei test
Somministrazione dei test
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 13
Somministrazione, punteggio e interpretazione di test selezionati
Michael McGuigan, Ph.D.
Misurazione dei parametri della performance atletica Protocolli dei test selezionati e punteggi – Eserciziario Valutazione statistica dei dati relativi ai test
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 14
Riscaldamento e allenamento della flessibilità
Ian Jeffreys, Ph.D.
Riscaldamento
Flessibilità
Tipi di stretching
Conclusioni
Tecniche di stretching statico – Eserciziario
Tecniche di stretching dinamico – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 15
Tecniche di esercizio per l’allenamento con i pesi liberi e con macchine
Scott Caulfield, B.S. e Douglas Berninger, M.Ed.
Fondamenti delle tecniche di esercizio
Assistenza nell’esecuzione di esercizi con pesi liberi
Conclusioni
Esercizi di allenamento contro resistenza – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 16
Tecniche degli esercizi di allenamento con modalità alternative e con attrezzi non tradizionali
G. Gregory Haff, B.S., Douglas Berninger, M.Ed., e Scott Caulfield, B.S
Linee guida generali
Sistemi di allenamento a carico naturale
Metodi per l’allenamento della stabilità del core e dell’equilibrio Metodi di allenamento contro una resistenza variabile
Metodi di allenamento con attrezzi non tradizionali
Allenamento unilaterale
Conclusioni
Modalità ed esercizi non tradizionali – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 17
Progettazione di un programma di allenamento contro resistenza
Jeremy M. Sheppard, Ph.D., e N. Travis Triplett, Ph.D.
Principi della prescrizione di esercizi anaerobici
Step 1: Analisi dei bisogni
Step 2: Selezione degli esercizi
Step 3: Frequenza di allenamento
Step 4: Ordine degli esercizi
Step 5: Carico di allenamento e ripetizioni
Step 6: Volume
Step 7: Tempi di recupero
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 18
Programmazione e tecnica per l’allenamento pliometrico
David H. Potach, P.T., e Donald A. Chu, Ph.D., P.T.
Meccanica e fisiologia della pliometria
Programmazione
Considerazioni anagrafiche
Pliometria e altre forme di esercizio
Considerazioni relative alla sicurezza
Conclusioni
Esercizi pliometrici – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 19
Programmazione e tecnica per l’allenamento di velocità e agilità
Brad H. DeWeese, Ed.D., e Sophia Nimphius, Ph.D.
Meccanica della velocità e dell’agilità
Basi neurofisiologiche della velocità
Velocità di corsa
Performance di agilità e abilità nei cambi di direzione
Metodi per sviluppare la velocità
Metodi per lo sviluppo dell’agilità
Programmazione
Strategie di sviluppo della velocità
Strategie di sviluppo dell’agilità
Conclusioni
Esercizi di velocità e agilità – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 20
Programmazione e tecnica per l’allenamento della resistenza aerobica
Benjamin H. Reuter, Ph.D., e J. Jay Dawes, Ph.D.
Fattori correlati alla performance di resistenza aerobica Pianificazione di un programma per la resistenza aerobica
Tipi di programma di allenamento della resistenza aerobica Applicazione della programmazione alle stagioni di allenamento Particolari questioni legate all’allenamento della resistenza aerobica
Conclusioni
Esercizi di allenamento della resistenza aerobica – Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 21
Periodizzazione
G. Gregory Haff, Ph.D.
Concetti fondamentali della periodizzazione
Gerarchia della periodizzazione
Le fasi della periodizzazione
Applicazione delle stagioni sportive ai periodi della periodizzazione Modelli di periodizzazione ad onda vs modelli di periodizzazione lineare Esempio di un piano annuale di allenamento
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 22
Riabilitazione e ricondizionamento
David H. Potach, P.T, e Terry L. Grindstaff, Ph.D., P.T., At.C.
Il team medico-sportivo
Tipi di infortunio
Guarigione dei tessuti
Obiettivi della riabilitazione e del ricondizionamento
Programmazione
Riduzione del rischio di infortunio e di recidiva
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 23
Progettazione, layout e organizzazione di una struttura
Andrea Hudy, M.A.
Aspetti generali della progettazione di una nuova struttura
Strutture pre-esistenti per la capacità di forza e il condizionamento
Valutazione delle necessità di un programma atletico
Il progetto della struttura per la capacità di forza e il condizionamento
Disposizione delle attrezzature nella struttura per la capacità di forza e il condizionamento Manutenzione e pulizia di superfici e attrezzature
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 24
Politiche, procedure e questioni legali concernenti la struttura
Traci Statler, Ph.D., e Victor Brown, M.S.
Dichiarazione d’intenti e finalità del programma
Obiettivi del programma
Team per la prestazione di forza e condizionamento muscolare Direttore della capacità di forza e del condizionamento (professionista capo per la capacità di forza e il condizionamento)
Aspetti legali ed etici
Politiche e attività dello staff
Amministrazione della struttura
Gestione e pianificazione dell’emergenza
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
Risposte alle domande di verifica
Bibliografia
Curatori dell’opera
Collaboratori
Collaboratori alle precedenti edizioni
Indice analitico
Crediti
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