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Percorrere la maratona
Libro
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Il manuale completo per allenarsi alla maratona in sicurezza, dal primo chilometro al traguardo
“Percorrere la maratona” è il manuale di riferimento per chi vuole avvicinarsi alla corsa su strada e arrivare, passo dopo passo e in totale sicurezza, a completare la distanza più iconica dell’atletica: la maratona. Un percorso di allenamento graduale, pensato per portare ogni podista dal fondo base fino ai 42,195 km.
Fisiologia della corsa, test e programmazione dell’allenamento
Il libro si apre con le basi teoriche indispensabili per allenarsi in modo consapevole: principi generali della corsa, elementi di fisiologia applicata al running e tecniche di test e misurazione delle performance. Da qui parte la costruzione di un piano di allenamento strutturato, capitolo dopo capitolo, per la preparazione atletica del maratoneta.
Oltre 100 schede di allenamento per la corsa, divise per livello
Il cuore del manuale è un programma di allenamento per la maratona organizzato in circa 100 schede pratiche, ciascuna con due sedute complete: introduzione tecnica, tempi e carichi per riscaldamento, allenamento e defaticamento.
Le sedute sono suddivise in tre blocchi progressivi:
- 0–12 km (68 sedute) – per chi parte da zero o riprende la corsa
- 12–21,097 km (60 sedute) – la preparazione alla mezza maratona
- 21,097–42,195 km (72 sedute) – il salto verso la maratona completa
Ogni blocco è introdotto da schede tecniche con tabelle di riferimento tempi/distanze, utili per calcolare rapidamente ritmi e carichi di allenamento.
Potenziamento muscolare e correzione dello stile di corsa
Per ogni blocco di sedute il manuale propone esercizi mirati di potenziamento muscolare, con particolare attenzione al core e agli addominali, oltre a tecniche di analisi dello stile di corsa per individuare i difetti tecnici e correggerli con obiettivi specifici di miglioramento.
Due appendici pratiche
Il volume si chiude con due appendici operative:
- Appendice A – Glossario dei termini tecnici della corsa, con definizioni chiare e immediate
- Appendice B – Schede per la lettura dei test fisici e blocchi di esercizi pratici
Un manuale pensato per runner alle prime armi, appassionati di corsa su strada, allenatori e preparatori atletici che vogliono guidare i propri atleti verso il traguardo della maratona con un metodo scientifico e progressivo.
Introduzione
PARTE PRIMA – La corsa da 0 a 42,195 km
Capitolo I – Valutare il proprio livello e lo stato di salute
Capitolo II – Iniziare a correre
Capitolo III – La programmazione della preparazione atletica
PARTE SECONDA – La preparazione atletica del podista da 0 a 12 km
Capitolo IV – La programmazione della preparazione atletica del podista da 0 a 12 km
Capitolo V – Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 0 a 12 km
Capitolo VI – Pianificazione della preparazione atletica del podista da 0 a 12 km, 68 sedute d’allenamento
PARTE TERZA – La preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km
Capitolo VII – La programmazione della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km
Capitolo VIII – Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km
Capitolo IX – Pianificazione della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km, 60 sedute d’allenamento
PARTE QUARTA – La preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km
Capitolo X – La programmazione della preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km
Capitolo XI – Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km
Capitolo XII – Pianificazione della preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km, 72 sedute d’allenamento
Appendice A – Terminologia utile
Appendice B – Schede tecniche di lettura degli allenamenti
Bibliografia
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