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Manuale di base per l’allenamento dei dilettanti
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Alcuni dei più importanti ed elementari principi da conoscere e seguire nella prassi allenanate del calciatore, proposti in chiave divulagatriva e corredati da alcune integrazioni di carattere pratico di facile applicazione anche nelle situazioni più “povere” di spazi ed attrezzature.
Le capacità motorie del calciatore, la forza ed il suo sviluppo con mezzi, tabelle di riferimento e applicazioni metodologiche, la rapidità come qualità fondamentale del calcio moderno sono descritte e classificate sinteticamente.
Segue la proposta pratica di circuit training in una verifica di gruppo di stazioni di lavoro ed infine i capitoli finali dedicati alla fatica e alla propriocettività e alla elettrostimolazione esaminata e analizzata nella fase applicativa, in considerazioni che tengono conto di vantaggi e svantaggi di questa pratica di potenziamento e rieducazione.
Un manuale utile ai principianti per una prima introduzione critica agli argomenti spesso controversi che costituiscono la sostanza dell’allenamento fisico nel calcio.
PRIMO CAPITOLO – Quale Allenamento per il Calcio
1.1. Introduzione
1.2. Definizione di “Allenamento Sportivo”
1.3. Allenamento di base
1.4. Allenamento tecnico
1.5. Allenamento frazionato
1.6. Come intervenire
1.7. Processo analitico
1.8. Modello di prestazione
1.9. Conoscenza dei problemi dell’allenamento e loro interiorizzazione
1.10. Impostazione corretta dell’allenamento
1.11. Piano di allenamento
SECONDO CAPITOLO – Le Capacità Motorie del calciatore
2.1. Introduzione
2.2. La mobilita` articolare
2.3. Lo stretching
2.4. Fattori energetici
TERZO CAPITOLO – La Forza
3.1. Perché parlare di forza
3.2. Definizioni di Forza
3.3. Cosa è la forza
3.3.1. Struttura e composizione del muscolo scheletrico
3.3.2. Le espressioni della forza
3.4. Fattori Limitanti la Forza
3.4.1. Sezione traversa del muscolo
3.4.2. Fibre muscolari
3.4.3. Velocità di accorciamento
3.4.4. Unità motorie della contrazione
3.4.5. Alcuni dati fisici che spiegano il fenomeno fisiologico
3.4.6. Frequenza degli impulsi
3.4.7. Lunghezza delle fibre muscolari
QUARTO CAPITOLO – Il Diagramma di Hill
4.1. Introduzione
4.2. Studio del grafico
QUINTO CAPITOLO – Tipi di Forza
SESTO CAPITOLO – Mezzi e metodi per lo sviluppo della Forza
6.1. Introduzione
6.2. Come lavora il muscolo
6.3. Metodi principali di sviluppo della Forza
6.4. I Mezzi e gli Ausili
6.5. I Programmi o Sistemi di allenamento
SETTIMO CAPITOLO – Le tabelle della forza con i nuovi metodi
7.1. Introduzione
7.2. Tabella sul Sovraccarico
7.3. I Principi su cui si basano i nuovi Metodi
7.4. I metodi “a contrasto”
7.5. La Variante di Bechcevenov
7.6. Il Medodo Bulgaro
7.7. I metodi basati sul “principio dell’Isometria”
7.8. Il Metodo “dell’Affaticamento Totale”
7.9. Il Metodo “Statico-Dinamico”
7.10. Il Metodo di Bosco con l’ausilio delle Vibrazioni
7.10.1 L’interazione fra muscolo, osso e la vibrazione
7.10.2 Effetti della vibrazione sul sistema biologico
OTTAVO CAPITOLO – La rapidità
8.1. Introduzione
8.2. Rapidità di Reazione
8.3. Rapidità dei Movimenti Aciclici
8.4. Rapidità dei Movimenti Ciclici
8.5. Le basi biologiche della rapidità
8.6. L’evoluzione della rapidità
8.6.1. Fasce d’età
8.7. Le varie tipologie della velocità nel calciatore
NONO CAPITOLO – I sistemi specifici di Allenamento.
9.1. Le Tecniche di Allenamento
9.2. Lo Steady State
9.3. L’ Interval Training
9.3.1. Gli effetti dell’ Interval Training
9.3.2. Il rapporto tra lavoro e intervalli
9.3.3. Un rapporto relativo
DECIMO CAPITOLO – Il Circuit Training ed esercitazioni concatenate applicate al Calcio.
10.1. Introduzione al Circuit training ed esercitazioni concatenate come allenamento di velocità-potenza-resistenza
10.2. Vari circuiti per l’allenamento della forza elastica
10.3. Esercitazioni alternative al circuito
10.4. Esercitazioni concatenate di potenziamento e trasformazione per i muscoli della coscia
10.5. Esercitazioni concatenate di potenziamento e trasformazione per i muscoli del polpaccio
10.6. Esercitazioni concatenate di velocità e agilità
10.7. Esercitazioni tecniche per la velocità di esecuzione e di spostamento
UNDICESIMO CAPITOLO – La Fatica Muscolare e la Propriocettività
11.1. Fatica e Recupero
11.2. Possibilità di controllo del sovraccarico da allenamento
11.3 La Propriocettività
11.4. La ginnastica propriocettiva come prevenzione e riabilitazione
11.5. Alcuni esercizi di ginnastica propriocettiva
DODICESIMO CAPITOLO – L’Elettrostimolazione.
12.1. Principi generali dell’Elettrostimolazione
12.2. Applicazione pratica nell’Allenamento
Bibliografia.
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