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Esercizi per l’allenamento in palestra
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Giunto alla seconda edizione italiana (quarta americana), il manuale Esercizi per l’allenamento in palestra è una risorsa pratica fondamentale per i personal trainer attivi o aspiranti specialisti dell’allenamento della forza e della condizione fisica.
Dimostrazioni video di utilizzo del bilanciere e degli esercizi con le macchine rendono il testo uno strumento prezioso per tutti coloro che si preparano all’esame di certificazione NSCA e per tutti gli specialisti che progettano programmi per atleti e praticanti di tutte le età e di ogni livello.
Il manuale costituisce un riferimento aggiornato e la raccolta più attuale e completa di tecniche di allenamento di resistenza; al suo interno presenta:
- 100 esercizi in totale, ciascuno descritto passo a passo, al fine di proporre la tecnica esecutiva più sicura ed efficace;
- fotografie di ogni esercizio, che ne mostrano distintamente tutti i dettagli tecnici;
- videoclip online (accessibili tramite QR-Code) che permettono di visionare la dinamica esecutiva corretta, evidenziando nel contempo gli errori più comuni.
La NSCA-National Strength and Conditioning Association, fondata nel 1978, è una associazione no-pro t che ha come scopo lo sviluppo professionale degli specialisti del settore di tutto il mondo, consentendo loro di ottenere il massimo impatto nella loro attività. I mezzi di cui l’associazione si avvale permettono la diffusione capillare delle conoscenze scienti che di base e della loro applicazione nella pratica, oltre a offrire certificazioni qualificate, riviste specializzate, servizi che favoriscono lo sviluppo della carriera, opportunità di networking e formazione. La comunità NSCA è composta da più di 60.000 membri e professionisti certificati attivi in tutto il mondo nella promozione e miglioramento degli standard operativi come ricercatori, educatori, allenatori e specialisti della tattica, personal trainer e altri ruoli correlati.
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Indicazioni per il lettore
Prefazione
Introduzione
PARTE I – TOTAL BODY
Esercizi di potenza ed esplosività
1.1 Strappo in semiaccosciata (power snatch)
1.2 Strappo in semiaccosciata dai blocchi (power snatch from blocks)
1.3 Strappo in semiaccosciata dalla sospensione (hang power snatch)
1.4 Strappo con manubrio a un braccio (one-arm dumbbell snatch)
1.5 Strappo di forza in piedi (muscle snatch)
1.6 Girata al petto con stacco da terra (power clean)
1.7 Girata al petto in semiaccosciata dalla sospensione (hang power clean)
1.8 Girata al petto dalla sospensione con manubrio (dumbbell hang power clean)
1.9 Push press
1.10 Da girata al petto dalla sospensione con manubrio a push press
1.10 Push jerk (slancio in piedi)
1.11 Split jerk (slancio in divaricata)
PARTE II – PARTE BASSA DEL CORPO
Esercizi multiarticolari per anche e cosce
2.1 Front squat
2.2 Back squat
2.3 Stacco rumeno (Romanian deadlift/RDL)
2.4 Stacco da terra (deadlift)
2.5 Pressa a 45° (macchina – hip sled)
2.6 Leg press orizzontale (macchina)
2.7 Step-up
2.8 Affondo in avanti
2.9 Glute-ham raise
2.10 Hip thrust (estensione dell’anca) con bilanciere
2.11 Hip thrust su una gamba con manubrio
2.12 Squat su una gamba (pistol squat)
Esercizi monoarticolari per anche e cosce
2.13 Nordic hamstring curl
2.14 Mezzo stacco a gambe semipiegate
2.15 Good morning
2.16 Leg extension (macchina)
2.17 Leg curl in posizione seduta (macchina)
2.18 Leg curl in posizione distesa (macchina)
Esercizi monoarticolari per i polpacci
2.19 Seated calf (flesso estensione tibio-tarsica da seduto) (macchina)
2.20 Standing calf (flesso estensione tibio-tarsica da in piedi) (macchina)
PARTE III – PARTE ALTA DEL CORPO
Esercizi multiarticolari per il torace
3.1 Panca piana con bilanciere
3.2 Panca inclinata con bilanciere
3.3 Panca declinata con bilanciere
3.4 Panca piana con manubri
3.5 Panca inclinata con manubri
3.6 Panca declinata con manubri
3.7 Chest press verticale (macchina)
Esercizi monoarticolari per il torace
3.8 Pettorali alla pec deck (macchina)
3.9 Croci con manubri su panca piana
3.10 Croci con manubri su panca inclinata
3.11 Croci con manubri su panca declinata
3.12 Cable crossover (macchina)
Esercizi multiarticolari per la schiena
3.13 Trazioni alla lat machine (macchina)
3.14 Rematore con busto piegato in avanti
3.15 Rematore a un braccio con manubrio
3.16 Rematore al pulley (macchina)
3.17 Vertical row (macchina)
3.18 Face pull (macchina)
Esercizi monoarticolari per la schiena
3.19 Pullover con bilanciere
3.20 Pullover con manubrio
3.21 Pull down dal cavo alto (macchina)
Esercizi multiarticolari per le spalle
3.22 Shoulder press (macchina)
3.23 Shoulder press con bilanciere da seduto
3.24 Shoulder press con manubri da seduto
3.25 Tirate al mento
Esercizi monoarticolari per le spalle
3.26 Alzate laterali delle spalle
3.27 Alzate laterali piegati in avanti
3.28 Alzate frontali delle spalle
3.29 Prone TYI
Esercizi monoarticolari per i bicipiti
3.30 Curl con bilanciere
3.31 Curl con bilanciere EZ
3.32 Curl a martello
3.33 Curl alternato con manubri
Esercizi monoarticolari per i tricipiti
3.34 Estensione del gomito da distesi con bilanciere
3.35 Push down per i tricipiti (macchina)
3.36 Estensione del gomito sopra la testa
Esercizi monoarticolari per gli avambracci
3.37 Flessione dei polsi
3.38 Estensione dei polsi
3.39 Flessione inversa (reverse curl)
PARTE IV – CORE ANATOMICO
Esercizi per il core anatomico
4.1 Curl-up
4.2 Crunch addominale
4.3 Plank frontale
4.4 Plank laterale
4.5 Stability ball pike
4.6 Stability ball Jackknife
4.7 Crunch addominale (macchina)
4.8 Crunch addominale su stability ball
4.9 Estensione inversa della schiena su stability ball
4.10 Rollout su stability ball
4.11 Estensioni del dorso su panca romana
4.12 Pallof press (macchina)
4.13 Woodchopper (spaccalegna) (macchina)
4.14 Russian twist (torsione russa)
PARTE V – MODALITÀ ALTERNATIVE E ATTREZZI NON TRADIZIONALI
Esercizi che utilizzano modalità alternative e attrezzi non tradizionali
5.1 Kettlebell swing a due braccia
5.2 Bulgarian squat
5.3 Stacco rumeno con kettlebell a gamba singola
5.4 Turkish get-up
5.5 Girata al petto con kettlebell a braccio singolo
5.6 Press con kettlebell a braccio singolo
5.7 Kettlebell front squat
5.8 Da ponte a curl su stability ball
5.9 Rematore con manubrio a terra
5.10 Landmine shoulder press
5.11 Rematore landmine
5.12 Slitta da traino (sled pushing)
5.13 Medicine ball slam (o Slam ball slam)
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