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La bibbia dell’allenamento per il triathlon
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Filosofia ispiratrice della proposta è quella dell’attitudine al miglioramento: Friel, autore e grande allenatore, non ha mai allenato un atleta che non si potesse esprimere ad un livello più alto perché e sua convinzione che chiunque abbia molto margine di miglioramento tra il livello attuale di prestazione e il suo potenziale.
Il manuale è quindi pensato per quegli atleti che si impegnino per ottenere prestazioni a sempre più alto livello ed è diviso in sei parti:
- la prima esamina la condizione atletica sia a livello mentale che fisico;
- la seconda tratta i principi fondamentali dell’allenamento, soffermandosi sui concetti base e sull’elemento decisivo per le alte prestazioni ossia l’intensità;
- la terza parte pone le basi per l’allenamento finalizzato;
- la quarta, assolutamente fondamentale, tratta come prepararsi alla gara attraverso una adeguata pianificazione della stagione che preveda esercizi finalizzati alla programmazione di ogni singolo allenamento finalizzato a prestazioni di alto livello;
- la quinta e la sesta parte analizzano l’importantissimo e spesso trascurato bilanciamento fra stress e riposo e l’importanza del continuo perfezionamento delle abilità tecniche, dell’incremento della forza e della tenuta di un diario che tenga memoria del lavoro e dei progressi ottenuti.
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Prefazione
Ringraziamenti
PARTE I – MENTE E CORPO
CAPITOLO 1 – Condizione mentale
Sogni, traguardi e obiettivi
Allenare la mente
La squadra
Sommario: Condizione mentale
CAPITOLO 2 – Condizione fisica
Il potenziale nel triathlon
Filosofi a dell’allenamento
Allenamento fi nalizzato
Tecnologia per l’allenamento
Sommario: Condizione fisica
PARTE II – I FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 3 – I concetti fondamentali dell’allenamento
Principi dell’allenamento
Frequenza, durata e intensità
Volume
Dosaggio e densità
Carico allenante
Supercompensazione
Condizione, fatica e forma
Sommario: I concetti fondamentali dell’allenamento
CAPITOLO 4 – Intensità dell’allenamento
Misurare l’intensità
Punti di riferimento dell’intensità
Impostare le zone di allenamento
Distribuzione dell’intensità
Sommario: Intensità
PARTE III – ALLENAMENTO FINALIZZATO
CAPITOLO 5 – Iniziare
Sogni, traguardi, obiettivi e fi ni
Valutazioni
Preparazione all’allenamento
Sommario: Iniziare
CAPITOLO 6 – Costruire la condizione
Cosa è la condizione?
Abilità
Determinare i limitatori delle abilità
Abilità e allenamento
Sommario: Costruire la condizione
PARTE IV – PIANIFICARE LA GARA
CAPITOLO 7 – Pianificare la stagione
Periodizzazione dell’allenamento
Piano di allenamento annuale personale
Sommario: Pianificare una stagione
CAPITOLO 8 – Pianificare la settimana
Pianificare i lavori settimanali
Allenamento settimanale e quotidiano
Allenamenti specifici
Sommario: Pianificare la settimana
CAPITOLO 9 – Pianificare le alternative
Periodizzazioni lineari alternative
Periodizzazioni non lineari alternative
Una soluzione semplice
Sommario: Pianificare le alternative
PARTE IV – STRESS, RIPOSO E RECUPERO
CAPITOLO 10 – Stress da allenamento
Rischio e ricompensa
Sovrallenamento e overreaching
Infortunio e malattia
Sommario: Stress da allenamento
CAPITOLO 11 Riposo e recupero
Segnali di allerta mattutini
Recupero veloce
Recupero pianificato
Riposo e recupero nella settimana della gara
Riposo e recupero nel periodo di transizione
Sommario: Riposo e recupero
PARTE VI – IL VANTAGGIO COMPETITIVO
CAPITOLO 12 – Capacità di sviluppare velocità
Il movimento efficiente
Sviluppo delle abilità tecniche
Abilità tecniche nel nuoto
Abilità tecniche nel ciclismo
Abilità tecniche nella corsa
Sommario: Capacità di sviluppare velocità
CAPITOLO 13 – Forza muscolare
Allenamento neuromuscolare
Muscolo
Allenamento pliometrico
Allenamento della capacità di forza
Periodizzazione dell’allenamento neuromuscolare
Allenamento integrativo
Sommario: Forza muscolare
CAPITOLO 14 – Il diario di allenamento
Pianificare con un diario
Cosa registrare
Analisi dell’allenamento
Analisi della gara
Sommario: Il diario di allenamento
PARTE VII – CONCLUSIONI E APPENDICI
Epilogo
Appendice A: Esempio di piano di allenamento annuale
Appendice B: Allenamenti per il nuoto
Appendice C: Allenamenti per il ciclismo
Appendice D: Allenamenti per la corsa
Appendice E: Allenamenti combinati (“brick”) ciclismo-corsa
Glossario
Bibliografia
L’Autore
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