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Periodizzazione dell’allenamento nel natural bodybuilding
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Questo libro nasce con l’intento di presentare il natural bodybuilding partendo dal concetto di organizzazione scientifica dell’allenamento.
I farmaci dopanti mascherano e nascondono la mancanza di un’organizzazione logica dei parametri volume e intensità. Se per gli atleti dopati ciò non rappresenta un problema, per i tanti atleti natural allenarsi senza un criterio può voler dire stasi o fallimento nel raggiungimento dei risultati stabiliti.
Al fine di chiarire come ottimizzare intensità e volume, vengono affrontate ed approfondite le tematiche della pianificazione e della periodizzazione, aspetti noti soprattutto nell’ambito della preparazione atletica, ma poco, se non per nulla, applicati nel campo del culturismo. Molto di rado, infatti, si è argomentato sulla suddivisione dell’allenamento in fasi specifiche e differenziate nel corso della stagione, che consente di gestire le variabili volume e intensità nel pieno rispetto del livello degli atleti (siano questi novizi, principianti, intermedi o esperti) e degli obiettivi da raggiungere.
Per mezzo di protocolli reali applicati su atleti, il lettore apprenderà:
- come comportarsi in palestra dopo un periodo di pausa;
- come approcciare la fase di forza massimale per consentire un migliore e graduale adattamento del sistema nervoso centrale;
- come gestire le tecniche di intensificazione e densificazione per non cadere nella trappola dell’overreachingprima e dell’overtraining poi;
- come equilibrare nutrizione e allenamento al fine di ridurre il catabolismo durante la fase di definizione muscolare.
Al termine della lettura si sarà compreso come, mediante un’attenta periodizzazione dei parametri volume e intensità, in abbinamento ad un’accurata gestione della nutrizione, obiettivi quali una migliore composizione corporea, una prestazione fisica di livello e un benessere duraturo potranno considerarsi aspetti interconnessi, senza che l’estetica e il risultato agonistico prevalgano pericolosamente sullo stato di salute generale.
Il libro ben si presta alle esigenze di chi sia alla ricerca di un approccio metodologico e scientifico, utile tanto agli operatori del settore (preparatori atletici, personal trainer, istruttori) quanto agli atleti e alla gente comune, eliminando approssimazione e casualità dai propri allenamenti.
Sfoglia qualche pagina in anteprima dal libro
Prefazione
Capitolo 1 – Perché essere natural
1.1 Steroidi: cosa sappiamo e cosa dovremmo sapere
1.2 Numeri preoccupanti
Capitolo 2 – Fattori determinanti l’obiettivo
2.1 Principianti e atleti esperti
Capitolo 3 – Fisiologia muscolare e della forza
3.1 Anatomia del corpo umano
3.2 Il sistema neuromuscolare e il meccanismo della contrazione muscolare
3.3 Le unità motorie
3.4 Tipologie di fibre muscolari
3.5 Reclutamento delle fibre muscolari
3.6 Tipologie di contrazione muscolare
3.7 Adattamento muscolare all’allenamento
3.8 Rapporto tra testosterone, GH e IGF-1
3.9 Ipertrofia e ormoni: aspetti endocrini, autocrini e paracrini
3.10 IGF-1 autocrino-paracrino e cellule satelliti
3.11 IGF-1 e allenamento
3.12 Considerazioni
Capitolo 4 – Principi di periodizzazione
4.1 Periodizzazione nel natural bodybuilding
4.2 Fasi del piano annuale
Capitolo 5 – Adattamento anatomico A.A.
5.1 Impostazione del programma di A.A.
Capitolo 6 – Introduttivo forza i-MxS
6.1 Caratteristiche e impostazione del programma di i-MxS
6.2 Gestire serie e ripetizioni durante i microcicli
6.3 Il numero di ripetizioni influenza il risultato
6.4 Come intendere il metodo piramidale
6.5 Test dell’1RM (massimale)
6.6 Il punto critico (DROP-OFF)
6.7 Il microciclo di scarico
Capitolo 7 – Forza massimale MxS
7.1 Basi fisiologiche dell’allenamento della forza massimale (MxS)
7.2 Adattamento del sistema nervoso centrale
7.3 Caratteristiche e impostazione del programma MxS
7.4 Progressione degli esercizi fondamentali
Unità 1 – Stacco da terra e panca piana presa bi-acromiale (“stretta”)
Unità 2 – Distensioni bilanciere panca orizzontale (presa gara)
Unità 3 – Back squat e lento avanti
7.5 Agonismo e allenamento MxS
7.6 Metodi per la forza e l’ipertrofia: Bracket
Capitolo 8 – Ipertrofia HYP
8.1 Caratteristiche dell’allenamento di ipertrofia (HYP)
8.2 Frequenza d’allenamento nei macrocicli di ipertrofia
8.3 Tecniche di “densificazione” e parametri di carico del macrociclo HYP
8.4 Sviluppo del macrociclo HYP
8.5 Densità muscolare doppia: ipertrofia miofibrillare e del sarcoplasma
Capitolo 9 – Definizione muscolare CUT
9.1 Caratteristiche del macrociclo di definizione muscolare (CUT)
9.2 Durata del macrociclo CUT
9.3 Caratteristiche dell’allenamento CUT
Capitolo 10 – Transizione T
10.1 “Se non mi alleno, perdo tutto!”
10.2 Fase di transizione solo per gli atleti agonisti?
Capitolo 11 – Attività cardiovascolare
11.1 Cortisolo, glutammina, BCAA
11.2 Allenamento cardiovascolare: volume e intensità a confronto
Capitolo 12 – Microciclo di scarico
12.1 Gestione e impostazione del microciclo di scarico
12.2 Scarico passivo
Capitolo 13 – Nutrizione
13.1 Oltre la performance atletica e la composizione corporea
13.2 Carboidrati, iperinsulinemia ed insulinoresistenza
13.3 Testosterone, grassi e calorie della dieta
13.4 Rapporto “testosterone-estrogeni-dieta”: aspetti fisiologici
13.5 Conservanti artificiali e rischio cancerogeno
13.6 Dolcificanti artificiali e microbiota umano
13.7 Costruire un protocollo nutrizionale: dalla teoria alla pratica
13.8 Non tutti sono atleti
13.9 Integrazione ed integratori
13.10 Leucina, isoleucina e valina: rapporto ideale o scelta di marketing?
13.11 “Periodizzare” gli integratori
Capitolo 14 – Valutare la composizione corporea
14.1 Bilancia impedenziometrica e BIA
14.2 Plicometria
14.3 Plicometria e ormoni
14.4 Considerazioni sulla Plicometria
Capitolo 15 – 12 mesi di periodizzazione
15.1 Impostazione del programma di AA
15.2 Impostazione del programma introduttivo forza (i-MxS)
15.3 Determinare i parametri di carico per via indiretta
15.4 Impostazione del programma di forza massimale (MxS)
15.5 Metodo “Ramping” e RPE (Rate of Perceived Exertion)
15.6 Allenamento MxS “Ibrido”
15.7 Impostazione del programma di ipertrofia (HYP)”
15.8 Impostazione del programma di definizione muscolare (CUT)
15.9 Conclusioni
Postfazione
Bibliografia
L’autore
Ringraziamenti
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