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Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport
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Argomenti trattati e disposizione sequenziale rendono questo manuale estremamente pratico senza alcuna rinuncia agli approfondimenti necessari, utili a farne un’ottima base educativa e formativa.
L’Autore si rivolge a tutti gli sportivi che desiderano programmare uno stile di alimentazione equilibrato e di qualità, introducendo elementi di composizione corporea e antroponometria, un’accurata descrizione dei nutrienti, degli alimenti funzionali, delle fonti alimentari e degli stessi integratori. Quest’ultimo gruppo è trattato in stretta connessione con i principi classici e le scoperte più recenti sul metabolismo alimentare.
Proposte bilanciate di preparazione alimentare in base al tipo di sport praticato oltre alla valutazione dei casi particolari di ipertrofia, calo peso e dimagrimento costituiscono poi dei supplementi specialistici con focus particolare rivolto agli sportivi praticanti con i quali Francesco Pasqualoni ha accumulato esperienze operative particolarmente significative.
Un libro utile e funzionale per quegli operatori del benessere che non possono più rinunciare a certe basi teoriche sulla nutrizione, per gli sportivi e i loro allenatori con ormai imprescindibili esigenze di controllo sull’equilibrio alimentare e per tutti coloro che vogliano migliorarsi, nutrendosi razionalmente nella vita di tutti i giorni.
Cosa troverai nel libro?
- Alimentazione prima, durante e dopo l’attività sportiva; alimentazione da gara nelle varie discipline; finestra metabolica del glicogeno; finestra metabolica muscolare.
- Efficacia ed utilizzo degli integratori maggiormente diffusi (BCAA, proteine in polvere, integratori zuccherini, creatina, glutammina, carnitina, carnosina, CLA, arginina, Beta-alanina, HMB, taurina, barrette energetiche/proteiche).
- Alimenti funzionali e il loro impatto su prestazione e salute.
- Trattazione specifica dei casi di ipertrofia muscolare, dimagrimento tecnico, calopeso negli sport con categoria.
- Esempi di dieta: sport di forza, sport di endurance, ipertrofia muscolare, dimagrimento, carbon-load come preparazione di attività di endurance o particolarmente dispendiose, alimentazione vegetariana per sportivi.
- Metodiche di analisi della composizione corporea attraverso l’integrazione dei valori di pliche e circonferenze e l’utilizzo di una nuova equazione per stimare la variazione di massa muscolare negli arti senza l’utilizzo del bioimpedenziometro.
- Stima del tipo di miscela metabolica dei nutrienti utilizzata dall’organismo in base all’intensità e la durata del lavoro muscolare; le equazioni più idonee alla stima dell’intensità di lavoro; stima della VO2max.
- Valutazione dei fabbisogni di nutrienti in relazione alla tipologia di sport condotta.
- Ricette per la produzione casalinga di barrette tecniche: proteiche, energetiche, 40-30-30, universali, specifiche per attività di endurance.
E tanto altro ancora
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Presentazione di Antonio Urso
Introduzione
Capitolo 1 – COMPOSIZIONE CORPOREA
1.1 Modelli per la classificazione della composizione corporea
1.2 Massa grassa
1.3 Massa minerale: le ossa
1.4 I tessuti proteici
1.5 Il glicogeno
1.6 Acqua
Capitolo 2 – ANTROPOMETRIA E MONITORAGGIO DELLA CORPORATURA
2.1 Misurare per monitorare
2.2 L’indice di massa corporea
2.3 Strumenti di misurazione
2.4 La plicometria
2.5 Plicomentria + circonferenze
2.6 Stima della variazione muscolare degli arti estrapolata dai valori di pliche e circonferenze
Capitolo 3 – I NUTRIENTI
3.1 Classificazione dei principi nutritivi
3.2 Macro-nutrienti
3.3 L’acqua
3.4 L’alcol
3.5 Micro-nutrienti
Capitolo 4 – IL METABOLISMO ENERGETICO
4.1 Le trasformazioni della materia energetica
4.2 Molecole energetiche
4.3 Il Catabolismo degli alimenti
4.4 Il Catabolismo dei glucidi
4.5 L’anabolismo
4.6 Utilizzo dei nutrienti energetici durante l’attività muscolare
4.7 Consumo di substrato in base all’intensità del lavoro muscolare
Capitolo 5 – ALIMENTI FUNZIONALI
5.1 Definizione e caratteristiche
5.2 Le fibre
5.3 Gli antiossidanti
Capitolo 6 – LE FONTI ALIMENTARI
6.1 Complementarietà delle fonti
6.2 Frutta
6.3 Frutta secca
6.4 Verdure
6.5 Cereali e tuberi
6.6 Legumi
6.7 Grassi da condimento
6.8 Latte e derivati
6.9 Uova
6.10 Carni e derivati
6.11 Prodotti ittici
6.12 Dolci
6.13 Frequenze di assunzione ottimali – la piramide alimentare
Capitolo 7 – GLI INTEGRATORI PIÙ DIFFUSI PER LA PRESTAZIONE SPORTIVA
7.1 Introduzione
7.2 Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
7.3 Proteine in polvere
7.4 Creatina
7.5 Le barrette
7.6 Bevande energetiche e integratori zuccherini
7.7 glutammina
7.8 Carnitina
7.9 Carnosina
7.10 Beta-alanina
7.11 arginina
7.12 CLA – Acido linoleico coniugato
7.13 Taurina
7.14 HMB – Idrossimetil butirrato
Capitolo 8 – L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
8.1 Alimentazione e allenamento
8.2 La distribuzione dei pasti nella giornata
8.3 Prima, durante e dopo lo sport
Capitolo 9 – IPERTROFIA, DIMAGRIMENTO, CALO PESO
9.1 Introduzione
9.2 Ipertrofia muscolare
9.3 Il dimagrimento
9.4 Il calo peso
Capitolo 10 – IPOTESI DI DIETA
Calcolo per soggetto maschio sul peso ideale di 70 kg
10.1 Introduzione
10.2 Per chi pratica regolarmente attività di forza
10.3 Vegetariana. Per chi pratica regolarmente attività di forza
10.4 Per chi pratica regolarmente attività di resistenza
10.5 Ipercalorica. Finalizzata all’ipertrofia muscolare. Per chi pratica attività di forza
10.6 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di forza
10.7 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di resistenza
10.8 Per protocollo di supercompensazione di glicogeno di un giorno
Appendice 1 – BARRETTE FATTE IN CASA
Bibliografia
Ringraziamenti
L’Autore
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