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La bibbia dell’allenamento ciclistico
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Nuova edizione del manuale di Joe Friel in cui vengono trattati gli ultimi sviluppi scientifici e tecnologici della specialità e formulate proposte di base rivolte a ciclisti di tutti i livelli per:
– realizzare programmi di allenamento sul breve, medio e lungo periodo;
– definire tattiche di gara razionali;
– evitare gli inconvenienti dell’overtraining.
I temi illustrati in questa seconda edizione – che vanno ad integrare i contenuti già dettagliati e completi della precedente – prendono awio dalle nuove frontiere della fisiologia dell’allenamento che, suffragate dalle più moderne tecniche di rilevazione ed analisi dei dati, hanno innescato metodi di pianificazione e di sviluppo delle abilità personali particolarmente innovativi ed efficaci.
Friel riesce così ad offrire una metodologia aggiornata e adattabile, per aiutare ogni singolo atleta e per tutte le specializzazioni del ciclismo, fornendo le indicazioni necessarie per perfezionare la propria tecnica e per aggiornare i sistemi di allenamento adottati.
Fra gli argomenti rimodulati o aggiunti ex novo sono da citare:
– le moderne applicazioni delle misurazioni di potenza alle sessioni di allenamento;
– l’utilizzo del Training Stress Score per valutare il carico di lavoro in funzione della programmazione;
– il perfezionamento delle pianificazioni individualizzate per superare i propri limiti; come calibrare lo sforzo ed evitare gli eccessi di fatica fisica nella ricerca del picco di forma;
– allenare con le nuove tecniche, in bici ed in palestra, la forza e la potenza per lo sprint e la scalata;
– modalità aggiornate per affinare le sessioni di lavoro con focus sulle capacità fisiche;
– razionalizzazione dell’utilizzo dei risultati ottenuti dai test sul campo per valutare i progressi e migliorare la concentrazione in gara.
Qualunque sia l’obiettivo prefissato, questo pratico manuale risulterà un importante supporto per chiunque desideri migliorarsi come ciclista da competizione, a bassi o ad alti livelli, ed in particolare, l’applicazione pratica dei principi e delle regole dettati dall’Autore potrà produrre percorsi operativi finalizzati all’ottimizzazione delle massime potenzialità individuali.
Joe Friel vanta una ultratrentennale esperienza sul campo come allenatore, formatore, consulente, convegnista ed autore. Ha sviluppato le proprie innovative metodologie di allenamento della forza e della resistenza, sistematizzandole in manuali come “La Bibbia dell’allenamento ciclistico’ “Veloci e potenti dopo i 50 anni”(titoli editi in Italia da Calzetti & Mariucci Editori), “The Power Meter Handbook’ “The Cyclist’s Training Diary’
È fondatore del sito specialistico TrainingPeaks http://www.trainingpeaks.com
Sfoglia qualche pagina dal testo
Parte 1 – Capitolo 1 – MENTE E CORPO
Performance mentale
Motivazione
Sogni, obiettivi e missioni
Forza mentale
Pazienza
Dedizione e tenacia
Costanza e routine
Un team ad alta performance
Riepilogo – Performance mentale
Capitolo 2 – Performance fisica
Le cose giuste
Filosofia di allenamento
Le quattro fasi dell’allenamento finalizzato a un obiettivo
Riepilogo – Performance fisica
Parte 2 – Capitolo 3 – FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO
Concetti di base dell’allenamento
I principi dell’allenamento
Durata, intensità e frequenza
Volume e intensità
Dose e densità
Carico di allenamento
Supercompensazione
Forma fisica, fatica e forma
Riepilogo – Concetti di base dell’allenamento
Capitolo 4 – Intensità dell’allenamento
Allenamento con sforzo, frequenza cardiaca e potenza
Valori di riferimento dell’intensità
Distribuzione dell’intensità
Soglia funzionale
Stabilire le zone di intensità dell’allenamento
Training Stress Score
Riepilogo – Intensità dell’allenamento
Parte 3 – Capitolo 5 – ALLENAMENTO MIRATO
Per iniziare
Strumenti di allenamento
Obiettivi stagionali
Valutazione
Riepilogo – Per iniziare
Capitolo 6 – Prepararsi alla corsa
Che cos’è la forma fisica?
Abilità
I limitatori delle abilità
Riepilogo – Prepararsi alla corsa
Parte 4 – Capitolo 7 PIANIFICARE LA STAGIONE
Una panoramica sulla pianificazione
Periodizzazione
Pianificazione
Il programma di allenamento annuale
Riepilogo – Una panoramica sulla pianificazione
Capitolo 8 – Pianificazione settimanale
Pianificazione degli allenamenti settimanali
Allenamento settimanale e giornaliero
Saltare le sessioni
Riepilogo – Pianificazione settimanale
Capitolo 9 – Alternative di pianificazione
Alternative di periodizzazione lineare
Alternative di periodizzazione non lineare
Un piano semplice
Riepilogo – Alternative di pianificazione
Parte 5 – Capitolo 10 – STRESS E RECUPERO
Stress da allenamento
Rischio e ricompensa
Evitare il superallenamento
Gestire il sovraffaticamento
Riepilogo – Stress da allenamento
Capitolo 11 – Fatica, recupero e adattamento
Misurare la fatica
Recupero e adattamento
Recupero strategico
Riepilogo – Fatica, recupero e adattamento
Parte 6 – Capitolo 12 – VANTAGGIO COMPETITIVO
Allenamento della forza muscolare
Sistema nervoso e forza
Sollevamento pesi
Allenamento funzionale della forza
TSS e sollevamento pesi
Riepilogo – Allenamento della forza muscolare
Capitolo 13 – Tapering pre-gara
Forma fisica
Forma
Le componenti del tapering
Routine dei periodi di picco e di gara
Riepilogo – Tapering pre-gara
Capitolo 14 – Il diario di allenamento
Diario o registro?
Pianificazione con il diario
Che cosa registrare
Analisi dell’allenamento
Analisi della gara
Riepilogo – Il diario di allenamento
Epilogo
Appendice A: Schema del programma annuale di allenamento
Appendice B: Allenamenti
Glossario
Bibliografia
Biografia dell’Autore
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