Mountain bike: avviamento e perfezionamento

CAPITOLO 1 – Quale MTB scegliere?
1. La mia MTB
2. Prima dell’acquisto
• Conoscere i propri bisogni
• Quanto costa?
• Le grandi famiglie di MTB
3. Un telaio altrimenti niente
• Cosa si richiede a un telaio?
• Scegliere la taglia giusta
• I tubi alla moda
• Una geometria adeguata
4. Biammortizzata o semirigida
• Quale scegliere?
• Le forcelle
• Le sospensioni posteriori
5. Adottare una buona posizione
• La posizione di guida
• L’equipaggiamento del posto di guida
6. Ruote e copertoni
• Le ruote
• I copertoni
7. Il gruppo di trasmissione/sistema frenante
• La trasmissione
• I freni
8. Componenti periferici e accessori
• Pedali, cavi e altro
9. La manutenzione e il kit per le riparazioni
• La manutenzione
• Il kit per le riparazioni
CAPITOLO 2 – Come equipaggiarsi?
1. Gli accessori per la sicurezza
• Il casco
• Gli occhiali
• I guanti
2. Indumenti e scarpe
• Cosciali e pantaloncini
• Maglia e giacca a vento
• Le scarpe
3. Gli accessori opzionali
• Lo zainetto per le riserve idriche
• Le protezioni
• Il cardio-frequenzimetro
CAPITOLO 3 – La MTB si impara
• Consigli del medico
1. Pedalare e frenare
• Controllare la pedalata
• Adattare il proprio ritmo
• Utilizzare i rapporti adatti
• Frenare in modo corretto
2. La guida
Le tecniche di base
• Consigli del medico
• Adottare le giuste posizioni
• Conoscere i fondamentali
• Scegliere le traiettorie giuste
Equilibrio, maneggevolezza e bassa velocità
• Consigli del medico
• Fare del surplace
• Frenare sulla ruota anteriore
• Realizzare il wheeling
• Pedalare sopra un tronco d’albero
• Virare sulla ruota anteriore
• Girare sulla ruota posteriore
• Scendere un dislivello lateralmente
• Saltare lateralmente
• Mantenere l’equilibrio sulla ruota posteriore
Ostacoli, salti e superamenti di difficoltà
• Passare sotto un ramo
• Salire un dislivello
• Scendere un dislivello sulla ruota anteriore
• Scendere un dislivello impennando
• Salire un dislivello di lato
• Saltare un dislivello
• Riuscire nel bunny hop (salto del coniglio)
• Uscire da un solco
• Alzarsi in volo su una gobba
• Esercitarsi al manual
Salite, discese e curve
• Consigli del medico
• Intraprendere una lunga salita
• Affrontare una discesa
• Superare una salita ripida
• Superare una salita ripida pedalando in piedi
• Scendere tagliando in contropendenza
• Controllare le derapate
• Affrontare una curva larga
• Superare una curva a gomito in discesa
• Salire una curva stretta
• Affrontare una curva rialzata
• Curvare in controsterzo
Accelerazioni, bici in spalla in montagna e fuori strada
• Consigli del medico
• Rilanciare in piedi sui pedali
• Fare una buona partenza
• Scendere dalla bici in corsa con un volteggio
• Risalire al volo
• Portare la bici in spalla
• Spingere la bici
• Uscire dalla sabbia
• Pedalare nel fango
• Evitare le trappole
CAPITOLO 4 – Le regole d’oro dell’allenamento
1. L’allenamento deve essere preceduto da un check-up medico
• Il check-up medico: semplicità e rigore!
• La MTB per la salute e la forma, cos’è?
2. L’allenamento deve essere progressivo!
• Per iniziare, l’allenamento deve essere progressivo
• Per migliorare, l’allenamento deve essere progressivo
3. L’allenamento deve essere regolare
• Per la salute, un allenamento regolare è indispensabile
• Per la performance, un allenamento regolare è indispensabile
4. L’allenamento deve essere assiduo
• Il disallenamento è rapido!
• Un po’ di riposo totale a fine stagione permette di recuperare!
• Durante la preparazione, optate per il recupero attivo!
5. L’allenamento deve essere continuo
6. L’allenamento deve essere personalizzato
• Pedalate secondo i vostri bisogni e i vostri desideri!
• La MTB fa bene ai bambini!
• La MTB fa bene agli anziani!
• Le donne possono innamorarsi della MTB?
7. L’allenamento deve essere variato e diversificato
8. L’allenamento deve essere tematico, dissociato, ritmato e specifico!
• Il vostro allenamento è tematico?
• Il vostro allenamento è dissociato?
• Il vostro allenamento è ritmato?
• Il vostro allenamento è specifico?
• Quali sono i diversi temi del vostro allenamento?
• La ginnastica del biker
• Potenziamento muscolare in palestra per il biker
• Esercizi e seduta-tipo di potenziamento muscolare
• Stretching e flessioni del biker
• I temi di allenamento ad alta intensità
9. Richiedete il vostro programma personalizzato
• MTB salute-benessere
• MTB divertimento-tempo libero
• MTB passione escursionismo
• MTB competizioni di cross-country
CAPITOLO 5 – Le diverse discipline della MTB
1. Competizione e sport
• Il cross-country e le discipline affiliate
• La discesa e le discipline simili
• Il free ride e la MTB estrema
2. Escursionismo e divertimento
• L’escursionismo
• La MTB utilitaria
3. Dove andare a pedalare?
• Le gare
• I percorsi segnalati e i centri MTB
4. Uscire dai sentieri battuti
• Lettura della carta e orientamento