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PNF – Tecniche di stretching facilitato
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P.N.F. Tecniche di Streching Facilitato propone un modo semplice per migliorare e mantenere la flessibilità e la coordinazione, fondamentali per prevenire infortuni e potenziare la performance sportiva. Questa nuova edizione, completamente aggiornata e ampliata, con oltre 80 esercizi di stretching da compiere autonomamente o con l’assistenza di un partner ed esercizi di rafforzamento, presenta interessanti elementi di novità:
•nella prima parte gli Autori presentano gli orientamenti generali validi per qualsiasi metodica di stretching, compresa l’importanza di un corretto utilizzo dei concetti della biomeccanica, e trattano lo Stretching Facilitato; inoltre, viene esaminato attentamente il concetto di modelli a spirale diagonali di PNF e il loro utilizzo nello Stretching Facilitato per migliorare la flessibilità e l’interazione di gruppi muscolari sinergici. Novità di questa edizione sono gli esempi, riportati in questa parte, di allenamento della forza usando i modelli a spirale, che comprendono le palle di stabilità e le fasce elastiche.
•Nella seconda parte, viene indicato, passo dopo passo, come allungare i principali muscoli, presi singolarmente e in gruppi muscolari, quali: le anche e gli arti inferiori, le spalle e agli arti superiori, gli esercizi per il collo e il tronco.
•Nella terza parte, gli Autori espongono quello che ritengono essere il loro lavoro più avanzato: combinare lo stretching col lavoro sui tessuti molli, con una più ampia analisi della pratica combinata di Stretching Facilitato e massoterapia.
Novità assoluta la trattazione dello stretching dedicato in modo specifico ad alcune attività (la corsa, le discipline relative ai lanci e agli sport di racchetta, il ciclismo, il golf, il nuoto) e la disamina di alcuni problemi comuni alle “parti molli” che si associano alle attività sportive più diffuse. Per questi vengono indicati programmi di allungamento e potenziamento per migliorare il rendimento prestativo.
Particolarmente utili risulteranno essere anche le indicazioni per effettuare un programma di autotrattamento per prevenire e/o affrontare le problematiche muscolari minori.
Per rendere maggiormente fruibile la proposta, gli Autori hanno integrato al libro un DVD di 90 minuti, che illustra chiaramente gli esercizi prescelti (sia di stretching che di rafforzamento).
Sia che siate fisioterapisti, preparatori atletici, istruttori di fitness, medici sportivi, fisiatri, atleti di elevato livello troverete delle informazioni fondamentali e di facile utilizzo per l’ottimizzazione della vostra performance
Ringraziamenti
Prefazione
PARTE I – I PREREQUISITI
CAPITOLO 1 – LE NOZIONI BASE DELLO STRETCHING
Tipi di contrazione muscolare
Riflessi rilevanti per lo stretching
Tipi di stretching
Linee guida dello stretching
CAPITOLO 2 – LO STRETCHING FACILITATO
Osservazioni sulla PNF
Dallo stretching PNF allo stretching facilitato
Linee guida dello stretching facilitato
Lo stretching facilitato nel dettaglio
Precauzioni da considerare durante lo stretching facilitato
Ridurre l’affaticamento sia per l’atleta che per il partner
CAPITOLO 3 – UTILIZZO DEGLI SCHEMI A SPIRALE DIAGONALE PNF
Pratica degli schemi intesi come movimento libero
Stretching con gli schemi
Rafforzamento attraverso gli schemi
PARTE II – GLI ESERCIZI
Quando utilizzare gli schemi a spirale
e quando utilizzare gli esercizi su un solo piano
Organizzazione degli esercizi
Norme di sicurezza
CAPITOLO 4 – STRETCHING PER GLI ARTI INFERIORI
Gli estensori dell’anca: grande gluteo e ischio-crurali
Ischio-crurali – Esercizi di stretching facilitato
Grande gluteo – Esercizi di stretching facilitato
Muscoli rotatori dell’anca: Il piriforme
Piriforme – Esercizi di stretching facilitato
Abduttori dell’anca
Abduttori dell’anca – Esercizi di stretching facilitato
Adduttori dell’anca
Adduttori dell’anca – Esercizi di stretching facilitato
Flessori dell’anca: gruppo del quadricipite
Quadricipite – Esercizi di stretching facilitato
Flessori dell’anca: psoas ed iliaco
Psoas – Esercizi di stretching facilitato
Flessori plantari: gastrocnemio e soleo
Gastrocnemio – Esercizi di stretching facilitato
Soleo – Esercizi di stretching facilitato
Flessori delle dita: flessore lungo dell’alluce, flessori lunghi delle dita
Flessori dell’alluce – Esercizi di stretching facilitato
Flessori dorsali della caviglia: Tibiale Anteriore
Tibiale anteriore – Esercizi di stretching facilitato
Estensori delle dita del piede: estensore lungo dell’alluce e delle dita
Estensori delle dita del piede – Esercizi di stretching facilitato
Pronatori (gruppo peroneale) e supinatori (gruppo tibiale) del piede
Peronieri – Esercizi di stretching facilitato
Tibiale posteriore – Esercizi di stretching facilitato
Schemi a spirale diagonale per gli arti inferiori
Schemi a spirale diagonale – Esercizi per gli arti inferiori
CAPITOLO 5 – STRETCHING PER GLI ARTI SUPERIORI
Stabilizzatori della spalla
Sottoscapolare – Esercizi di stretching facilitato
Serrato anteriore – Esercizi di stretching facilitato
Romboidi e trapezio medio – Esercizi di stretching facilitato
Piccolo pettorale – Esercizi di stretching facilitato
Grande pettorale, bicipite e tricipite
Grande pettorale – Esercizi di stretching facilitato
Bicipite brachiale – Esercizi di stretching facilitato
Tricipite brachiale – Esercizi di stretching facilitato
Muscoli del polso e della mano
Flessori ed estensori del polso
Pronatori e supinatori dell’avambraccio
Flessori del polso e delle dita – Esercizi di stretching facilitato
Esensori del polso e delle dita – Esercizi di stretching facilitato
Supinatori dell’avambraccio – Esercizi di stretching facilitato
Pronatori dell’avambraccio – Esercizi di stretching facilitato
Schemi a spirale diagonale per gli arti superiori
“Sguainare la spada”
“Inguainare la spada”
“Afferrare la cintura”
“Fissare la cintura”
CAPITOLO 6 STRETCHING PER IL COLLO E PER IL TRONCO
I muscoli del collo
Trapezio superiore – Esercizi di stretching facilitato
Sternocleidomastoideo – Esercizi di stretching facilitato
Scaleni – Esercizi di stretching facilitato
Suboccipitale – Esercizi di stretching facilitato
Elevatore della scapola – Esercizi di stretching facilitato
Muscoli del tronco
Rotatori del tronco – Esercizi di stretching facilitato
Quadrato dei lombi – Esercizi di stretching facilitato
Grande dorsale – Esercizi di stretching facilitato
Estensori della schiena – Esercizi di stretching facilitato
PARTE III CONSIDERAZIONI DEGLI AUTORI
CAPITOLO 7 – TECNICHE PER IL TRATTAMENTO DEI TESSUTI FIBROTICI
Modificare il tessuto fibrotico al fine di ridurre il dolore e ristabilire l’escursione articolare
La combinazione della fisioterapia con lo stretching facilitato
Il rilasciamento del tessuto fibrotico: sei esempi
Piriforme – Tecnica di “premere e mobilizzare”
Piriforme – Tecnica della frizione trasversa
Piriforme – Tecnica della contrazione isolitica
Sottoscapolare – “Premere e mobilizzare”
Serrato anteriore – Tecnica della frizione trasversale
CAPITOLO 8 – STRETCHING FACILITATO PER ATTIVITA’ SPECIFICHE
Stretching facilitato per la corsa
Stretching facilitato per gli sport di racchetta
Stretching facilitato per il ciclismo
Stretching facilitato per il golf
Stretching facilitato per il nuoto
Stretching facilitato giornaliero – sequenza fitness giornaliera
Stretching facilitato giornaliero – riattivare articolazioni
CAPITOLO 9 PROGRAMMI DI RECUPERO DELLE LESIONI MUSCOLARI
Il trattamento delle lesioni che provocano dolori acuti e cronici
Problematiche alla parte superiore del corpo
Trigger point dolorosi a livello del collo e della spalla
Borsiti e tendiniti della spalla
“Gomito del tennista”
Sindrome del “Tunnel carpale”
Problematiche alla parte inferiore del corpo: anca, coscia, gamba e piede
Sindrome del piriforme
Borsite trocanterica
Tendinite rotulea
Tendinite al tendine d’Achille
Fascite plantare
Glossario
Bibliografia
Gli autori
Menu DVD
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