Tecnica della corsa: gli allunghi, le ripetute e il ritmo gara

Di Corrado Cerullo

Gli allunghi
Obiettivo: aumentare la velocità della corsa; migliorare l’efficienza muscolare della corsa; aumentare la frequenza e l’ampiezza del passo.
Descrizione: per chi è all’inizio, gli allunghi si fanno a partire da una distanza di 60 metri fino ad arrivare a una distanza massima di 100 metri; si eseguono a una velocità nettamente superiore a quella della corsa lenta. A una velocità superiore corrispondono una frequenza e un’ampiezza del passo superiore; i tempi di contatto del piede a terra diminuiscono e aumenta il numero degli appoggi.
L’ampiezza del passo aumenta: se ad esempio con la corsa lenta la lunghezza del passo è 90 cm, con l’allungo aumenta a 150-200 cm.
Il contatto del piede a terra si sposta più sulla zona pianta-avampiede; c’è un maggior sollevamento del ginocchio in avanti e il tallone sale dietro a sfiorare il gluteo; il busto è leggermente inclinato in avanti; le braccia si muovono avanti-indietro, con un movimento in avanti verso l’interno delle mani e con un movimento indietro verso l’esterno dei gomiti; l’angolo tra braccio e avambraccio è di 90°; le mani sono rilassate e in linea con l’avambraccio; le spalle sono rilassate; la testa in linea con il busto e lo sguardo orizzontale.
Durata: la durata del sforzo varia da 10 a 25”, in base alla distanza scelta tra 60 e 100 m e in base al livello di allenamento.
Intensità dello sforzo: l’intensità è alta, sia a livello muscolare che cardio-respiratorio, ma mai massima; quindi la distanza scelta viene corsa al 70-80% della velocità massima.
Indicazioni: quando il podista ha acquisito dai 5 agli 8 km di autonomia nella corsa lenta, allora s’inseriscono gli allunghi. Possono essere utilizzati come allenamento vero e proprio o come defaticamento.
Dosaggio: a seconda del periodo, gli allunghi si eseguono una volta la settimana per un totale massimo di dieci volte, 10 x 100 m.

Ripetute lunghe
Obiettivo: correre a una velocità con piccola produzione di acido lattico; migliorare la capacità dei muscoli di smaltire il lattato.
Descrizione: le ripetute lunghe consistono nel percorrere una certa distanza con una sensazione di leggero affaticamento; al termine del tragitto si inserisce il recupero, che si effettua in maniera attiva o da fermi facendo esercizi di stretching o, se non ci si sente affaticati, camminando o correndo lentamente.
Durata: le ripetute lunghe si svolgono, per la preparazione da 0 a 12 km, su una distanza di 1000 m, per un tempo variabile in base al proprio livello di allenamento; il tempo di recupero è uguale al tempo impiegato a percorrere la distanza.
Intensità dello sforzo: l’intensità dello sforzo è alta, intorno al 90% della frequenza cardiaca massima teorica.
Altro parametro è il ritmo della respirazione: con le ripetute lunghe si ha una respirazione impegnata, che consente di scambiare qualche monosillabo con un reale o ipotetico compagno di allenamento.
Indicazioni: le ripetute lunghe sono un mezzo di allenamento indispensabile per migliorare le proprie prestazioni, grazie all’aumento del numero degli enzimi mitocondrali, che migliorano la capacità di utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli impegnati nella corsa.
Dosaggio: le ripetute si fanno una volta alla settimana o una volta ogni dieci giorni; si parte con 2 ripetute da 1000 m, si passa a 2 x 1000 m, fino ad arrivare gradualmente a 4.

Ritmo gara
Obiettivo: correre ad andatura uniforme da 4 a 12 km, con un tempo proporzionato al proprio livello di allenamento.
Descrizione: il ritmo gara è un mezzo di allenamento molto semplice e consiste nel correre a un’andatura simile o poco al di sotto di quella ipotetica di una gara di 12 km. Gradualmente si diventa capaci di correre ad andatura costante e per ottenere ciò è bene correre su un percorso con i chilometri ben segnalati, in modo da controllare il tempo impiegato ad ogni chilometro.
Durata: il ritmo gara si prova prima su 4 km, poi con l’aumentare della condizione atletica si passa a 5, poi a 6 e così via, fino ad arrivare a 10-12 km, distanza della prima gara.
Intensità dello sforzo: l’intensità dello sforzo è media, intorno all’80% della frequenza cardiaca massima teorica.
Altro parametro è il ritmo della respirazione: con il ritmo gara si ha una respirazione leggermente impegnata, che consente di parlare, ma con una certa difficoltà, con un reale o ipotetico compagno di allenamento.

Per saperne di più: Per correre la maratona, Corrado Cerullo. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2008