Attività fisica per persone speciali: in gravidanza, over 50 o pre-adolescenti

Di Roger W. Earle, Thomas R. Baechle

Tre gruppi di persone che tipicamente necessitano di allenamenti modificati per massimizzare i benefici di condizionamento e minimizzare il rischio di infortunio. Donne in gravidanza, anziani e giovani pre-adolescenti possono eseguire in sicurezza esercizi di resistenza aerobica per una migliore forma cardiovascolare così come allenamento con sovraccarichi per migliorare la forma muscolo-scheletrica. Tuttavia, poiché ognuna di queste popolazioni speciali ha caratteristiche particolari, i personal trainer devono includere numerose raccomandazioni nei programmi di esercizi.

Donne in gravidanza
Le raccomandazioni riguardo agli esercizi durante la gravidanza si riferiscono a tre preoccupazioni chiave o potenziali risultati avversi:
• insufficiente ossigeno o substrati energetici al feto;
• distress fetale indotto da ipertermia o anomalie alla nascita;
• aumentate contrazioni uterine.
Fortunatamente, un programma di allenamento progettato in modo appropriato dovrebbe presentare un rischio molto basso per questi problemi in donne con gravidanze non complicate. In assenza di complicazioni sia mediche sia ostetriche, l’esercizio durante la gravidanza sembra essere associato a molti benefici della salute fisica e psicosociale tipicamente osservati in donne non gravide.

Le seguenti linee guida per gli esercizi dall’American College of Obstetricians and Gynecologists si applicano alle donne gravide che non hanno ulteriori fattori di rischio per eventi avversi materni o prenatali.
• Controllate con il vostro medico prima di iniziare a fare esercizio.
• Fate esercizi a un livello che permetta di mantenere la conversazione.
• Non fate esercizio in caso di febbre.
• Andate dal medico se si verificano emorragie, perdite in grande quantità o gonfiore a livello di faccia e mani.
• Evitate di sdraiarvi sulla schiena dopo il terzo mese.
• Evitate tensioni o stiramenti eccessivi.
• Indossate appropriate scarpe e vestitevi a strati.
• Usate un equipaggiamento in buone condizioni.
• Bevete otto bicchieri di acqua al giorno ed evitate di fare esercizio in condizioni calde o umide.
• Evitate la stanchezza e l’eccesso di allenamento.
• eseguire 30 minuti o più di esercizio moderato per la maggioranza dei giorni della settimana, se non per tutti;
• evitare esercizi in posizione supina dopo il primo trimestre;
• l’esercizio non deve continuare oltre il momento di fatica e non dovrebbe raggiungere mai livelli di spossatezza;
• le attività in cui non si portano pesi come bicicletta o nuoto sono favorite per ridurre il rischio di lesioni e continuare il programma di esercizi per tutta la gravidanza;
• gli esercizi che presentano un rischio potenziale anche solo di lieve trauma addominale dovrebbero essere evitati e le attività che pongono ad alto rischio di perdere l’equilibrio o di cadere dovrebbero essere interrotte prima del terzo trimestre;
• un aumento notevole di temperatura corporea dovrebbe essere minimizzato con idratazione adeguata, abbigliamento appropriato e ottime condizioni ambientali durante l’esercizio;
• poiché molti dei cambiamenti fisiologici e morfologici della gravidanza persistono per 4-6 settimane dopo il parto, le donne dovrebbero riprendere i programmi di esercizi di prima della gravidanza gradualmente dopo il parto.

Over 50
Svariate condizioni mediche comuni tra gli over 50 richiedono l’approvazione del medico e appropriate modificazioni dei protocolli di esercizio. Queste comprendono malattie cardiovascolari, cancro, diabete, osteoporosi, dolore lombare, artrite, depressione, obesità e debolezza generale.
Benefici dell’allenamento aerobico
È ben dimostrato che gli esercizi di resistenza aerobica come camminare, correre e fare bicicletta sono efficaci per aumentare l’utilizzo di calorie e per migliorare la forma cardiovascolare. Inoltre, un ridotto peso corporeo associato all’allenamento aerobico può diminuire il rischio di ipertensione, di diabete di tipo 2 e di obesità. Altri benefici del fitness aerobico comprendono il rischio ridotto di malattie cardiovascolari, ictus, osteoporosi, alcuni tipi di cancro e lo stress psicologico così come un miglioramento di sonno, di digestione e di evacuazione.
Benefici dell’allenamento con sovraccarichi
Benché meno conosciuti, i benefici per la salute dell’esercizio con sovraccarichi sono ugualmente impressionanti, specialmente per gli uomini e le donne over 50. Questa sezione considera alcuni studi scientifici recenti che mostrano che l’allenamento con sovraccarichi può ridurre il rischio di molte malattie e condizioni debilitanti frequentemente sperimentate tra gli over 50.

Linee guida per gli over 50
Parlando in termini generali, gli over 50 dovrebbero eseguire l’allenamento con sovraccarichi due o tre giorni non consecutivi alla settimana. Utilizzando sia movimenti articolari singoli sia multipli, possono eseguire serie singole o multiple per una varietà di esercizi indirizzati  almeno ai seguenti gruppi muscolari maggiori: quadricipite, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorale maggiore, gran dorsale, deltoidi, bicipite, tricipite, sacrospinale e retto
dell’addome. I personal trainer dovrebbero far eseguire esercizi a velocità controllate (tipicamente quattro-sei secondi a ripetizione) e archi di movimento completi (escludendo le posizioni in cui si prova disagio). Gli over 50 possono allenarsi con un’ampia serie di ripetizioni in base alla loro esperienza e alle loro condizioni fisiche.
Si consiglia agli adulti di tutte le età di eseguire esercizi di resistenza aerobica per la salute e la forma cardiovascolare. La frequenza di allenamento raccomandata è di due-cinque giorni alla settimana e la durata raccomandata degli esercizi è di 20-60 minuti per sessione. Un’intensità di esercizio del 60-90% della massima frequenza cardiaca è accettabile, ma generalmente è prescritto un allenamento intorno al 75% della frequenza cardiaca massima.

Pre-adolescenti (6/11 anni per le femmine, 6/13 anni per i maschi)
La promozione dell’attività fisica tra i giovani è diventato un problema maggiore di salute pubblica perché il sovrappeso e l’obesità infantile continuano ad aumentare e il livello di attività fisica della maggioranza dei ragazzi e delle ragazze è bassa. La percentuale di ragazzi e ragazze in sovrappeso è più che raddoppiata durante gli ultimi venti anni e molti bambini in sovrappeso hanno uno o più fattori di rischio per malattie cardiovascolari. 

Linee guida per il fitness nei pre-adolescenti
La convinzione che l’allenamento con sovraccarichi non sia sicuro o inappropriato per i bambini non è coerente con i bisogni dei bambini e i  benefici documentati associati a questo tipo di allenamento. Le linee guida della National  Strength and Conditioning Association suggeriscono che l’allenamento della forza nei giovani può essere un’attività sicura e utile per i preadolescenti a condizione che il programma sia pianificato in modo appropriato e supervisionato
in modo competente.
• Adulti qualificati dovrebbero fornire supervisione e istruzioni.
• L’ambiente dell’allenamento dovrebbe essere sicuro e libero da pericoli.
• L’allenamento della forza dovrebbe essere preceduto da 5-10 minuti di riscaldamento.
• Le persone giovani possono eseguire da uno a tre serie di 6-15 ripetizioni di esercizi su
singola o multiple articolazioni, iniziando con una serie di 10-15 ripetizioni all’inizio di
un programma.
• La forza dovrebbe aumentare gradualmente (ad esempio intorno al 5-10%).
• Sono raccomandate da due a tre sessioni di allenamento non consecutive alla settimana.
• Il programma di allenamento della forza dovrebbe variare nel tempo per ottimizzare i guadagni e prevenire la noia.

Raccomandazioni per i personal trainer
• Fornire stretta supervisione e ascoltare i problemi di ogni bambino.
• Parlare ai bambini usando parole che essi comprendono.
• Comprendere che i bambini sono attivi in modi diversi rispetto agli adulti.
• Programmare attività che garantiscano equivalente partecipazione e divertimento.
• Minimizzare la competizione e focalizzarsi sul miglioramento delle capacità, i successi personali e il divertimento.
• Ricordare ai bambini che ci vuole tempo per imparare una nuova capacità e migliorare la forma fisica.
• Offrire una varietà di attività ed evitare irregimentazione.

Per saperne di più: Il manuale del personal trainer NSCA, Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2010.