Lo squat: l'esercizio multiarticolare per eccellenza

Valerio Vaccaro, Enrico Bomboletti

Da molti definito “The King of Kings”, lo squat è l’esercizio multiarticolare per eccellenza. Quello dove non solo viene messa alla prova la forza negli arti inferiori, ma la capacità di equilibrio, coordinazione e senso dello spazio, elementi che in questo movimento,
primeggiano rispetto a tutti gli altri esercizi di muscolazione che possono essere effettuati in palestra. Tutti gli esercizi dello strength training sono multiarticolari a catena cinetica chiusa.
Nello specifico lo squat coinvolge tre grandi articolazioni che sono: la coxofemorale, il ginocchio e la tibio-tarsica, senza trascurare tutte le articolazioni vertebrali che contribuiscono al mantenimento in equilibrio del sistema atleta-bilanciere. I muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti sono i quadricipiti (catena cinetica anteriore), gli ischiocrurali, i glutei, il quadrato dei lombi (catena cinetica posteriore) e gli adduttori.

Le fasi dello squat

Posizionamento e walk-out Si afferra il bilanciere in una posizione comoda per le spalle, generalmente si prendono come riferimento i ring posti sul bilanciere a 81 cm tra loro.  A seconda della mobilità della spalla si potrebbe preferire una presa ampia o più stretta. Errore comune nei principianti è effettuare un walk-out senza mantenere il giusto grado di tensione e quindi utilizzando o troppi passi per raggiungere la posizione di partenza, posizionandosi troppo lontano dai pin, oppure rimanendo vicino a essi, ma facendo comunque un numero eccessivo di movimenti inutili con i piedi. Questi errori comportano un dispendio energetico elevato e devono essere assolutamente corretti dal trainer sin dall’inizio; infatti, anche se apparentemente di lieve entità, nel lungo periodo vizi di questo tipo portano il soggetto ad automatizzare delle abitudini scorrette.

Set-up e lockout di partenza In questo momento errore comune nei principianti è quello di bypassare la fase di lockout cominciando direttamente la fase eccentrica già con le ginocchia flesse, creando un anello debole nella tenuta della struttura. Molti autori americani a tale proposito ribadiscono il concetto di “tightness”, o compattezza, per sottolineare la necessità di esprimere in questa fase non solo l’allineamento delle articolazioni degli arti inferiori ma anche la massima contrazione dei muscoli quadricipiti e glutei. Svincolare l’articolazione del ginocchio determina una percezione del carico che non viene ripartita equamente su tutto il sistema atleta-bilanciere percependo lo stesso principalmente a livello lombare, creando un’instabilità maggiore e un controllo inadeguato. Più elevata sarà la tightness messa in essere, maggiore sarà la capacità dell’atleta di gestire pesi sempre più elevati.

Fase eccentrica (discesa) Terminata la fase di set-up e assicuratosi che il peso corporeo sia distribuito su tutto il piede, e non solo sull’avampiede o sul tallone, l’atleta può cominciare la fase di discesa. Questa fase presenterà delle differenze e sarà estremamente infl uenzata dal tipo di incastro del bilanciere scelto. Tendenzialmente incastri alti del bilanciere determinano delle discese con una linea più verticale del busto, incastri bassi risultano invece più adatti a quella tecnica, già introdotta precedentemente, chiamata sitting back. Durante la fase di discesa risulterà molto importante insegnare al soggetto come muovere le ginocchia. Per valutare questo dettaglio, una visione frontale dell’esercizio consentirà di verificare la corretta direzione che questa articolazione deve prendere durante la discesa. Il ginocchio infatti dovrà seguire la direzione della punta del piede, ma per fare questo un rilassamento dell’articolazione dell’anca è determinante. Un’anca rilassata consente di aprire maggiormente le ginocchia dando come risultato una minore necessità di inclinare il busto in avanti, riducendo di molto il carico sulle vertebre lombari e di conseguenza sulla muscolatura di questa zona.

Affondo Per affondo si intende il punto di massima accosciata nell’esercizio di squat, col presupposto che lo stesso si ritiene valido quando il punto più alto dell’anca si trovi al di sotto del punto più alto del ginocchio. Questa, che è una delle regole di validità dell’esercizio in un contesto competitivo, può essere utilizzata come regola di riferimento anche per gli amatori e le persone che seguono un allenamento meno impegnativo. La chiave di uno squat eseguito in sicurezza per le ginocchia prevede il mantenimento della tensione sul tratto lombare durante tutta l’escursione del movimento, ma soprattutto durante la fase di affondo; questo non signifi ca che la schiena durante questa fase debba rimanere in iperestensione, come quando il soggetto si trova all’inizio della fase eccentrica, ma si deve percepire nettamente il mantenimento delle condizioni descritte in precedenza ossia una tensione sulla schiena. Generalmente i soggetti poco allenati tendono a perdere tensione sul tratto lombare molto prima della fase di affondo, se si viene a presentare una situazione di questo genere è consigliabile lavorare con carichi bassi fin quando non verrà automatizzato il movimento corretto.

Fase concentrica (risalita) e superamento dello sticking point Contrariamente a quanto si possa pensare, il punto più difficile dell’alzata di squat non è la massima accosciata, in inglese hole, ma all’incirca a metà della risalita superati i 90°. Quello che viene comunemente chiamato sticking point, o punto di stallo, si verifica fondamentalmente per una perdita di potenza generata in fase di spinta. L’obiettivo in fase di risalita sarà quello di estendere l’articolazione del ginocchio e quella dell’anca più simultaneamente possibile, riuscendo così a sfruttare al meglio la sinergia muscolare. La tecnica corretta per affrontare la fase concentrica prevede un set-up della schiena come quello della fase eccentrica, cioè mantenendo “il collo lungo e la schiena corta” in modo da enfatizzare il mantenimento della tensione sulla zona lombare. Errore comune in questa fase, commesso soprattutto dai soggetti principianti è la tendenza, subito dopo l’affondo, a spingere con le braccia il bilanciere verso l’alto togliendo tensione al gran dorsale e di conseguenza alla fascia lombodorsale diminuendo la sua capacità di carico.

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