L'allenamento della forza per gli atleti degli sport di endurance

Yann Le Meur

La maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della forza sulla prestazione degli sport di endurance, ha dimostrato l’effetto positivo di questo allenamento sul livello di prestazione degli atleti di questi sport, alla cui base vi sono alcuni fattori che possono essere brevemente indicati nel miglioramento di aspetti neuromuscolari fondamentali per l’economia del movimento di corsa e nel fatto che il lavoro di un programma di allenamento della forza, specialmente quello della forza massima, sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara.
Tredici anni fa la rivista Sport & Vie ha pubblicato la favola del maratoneta e del culturista, che narrava le angosce di un maratoneta che stramazzava sotto il peso dei manubri con i quali si riscaldava il suo amico culturista, dopo che questi si era voluto vendicare dell’essere stato ridicolizzato nelle prove sul giro di pista (Millet 2000). La strizzata d’occhio che l’Autore dell’articolo, Guillaum Millet, indirizzava al lettore si poneva l’obiettivo di attirare l’attenzione sul rapporto, in genere difficile, che gli atleti degli sport d’endurance hanno con gli esercizi con i pesi. Considerati spesso incompatibili a priori, l’allenamento di endurance e l’uso di pesi e bilancieri da oltre un decennio, però, continua a sollecitare la curiosità dei ricercatori e a provocare discussioni vivaci tra gli allenatori e tra gli atleti. Inizialmente accettato con reticenza, questo matrimonio difficile gradualmente ha preso forma diventando un passaggio imprescindibile per migliorare le prestazioni di endurance, qualunque sia la disciplina considerata. Però, paradossalmente, sono numerosi coloro che continuano a fare orecchie da mercante quando si tratta di abbandonare la corsa per sollevare qualche pizza di ghisa. Cerchiamo, quindi, di vincere questo loro scetticismo.

Il mezzo più semplice per sapere se gli esercizi di muscolazione sono vantaggiosi per gli sport d’endurance resta ancora quello di studiare l’influenza di questo tipo di allenamento sulla prestazione negli sport a dominante aerobica. Da questo punto di vista, l’accumulo di studi che si sono dedicati a questo soggetto negli ultimi anni permette di tracciare un bilancio incoraggiante.
Infatti, se alcuni lavori non sono riusciti a mostrare effetti significativi del lavoro di forza sulla prestazione di endurance, nessuno di essi ha riferito effetti negativi. Meglio ancora, la maggioranza degli studi mostra che sostituire alcune sedute settimanale di endurance (generalmente da due a tre) con un lavoro con i pesi migliora il livello di prestazione… spesso abbastanza rapidamente. Per le discipline sportive di breve durata, diciamo quelle di durata inferiore a una quindicina di minuti, la convenienza di utilizzare pesi e bilancieri è stata evidenziata in soggetti sedentari, in corridori di fondo e ciclisti allenati, in sciatori di fondo e in canottieri di alto livello. In una ricerca realizzata nel 2003 da un team australiano è stato riferito, ad esempio, un miglioramento di un quindicina di secondi circa del tempo sui 3000 m in corridori allenati (tempo di riferimento: 10min17s) dopo che alla fine del loro riscaldamento, per un periodo di un mese e mezzo e 2-3 volte alla settimana si erano dedicati a 20 minuti di lavoro pliometrico (Spurrs et al. 2003).

Perché il maratoneta non diventerà mai un culturista
Come la volpe e la cicogna della favola, gli atleti degli sport di resistenza e quelli degli sport di forza esplosiva non hanno né la stessa corporatura, né le stesse qualità fisiologiche. Vuole dire che non possono allenare insieme forza e endurance? Mettiamoci nei panni di un/una atleta degli sport di endurance. L’idea di sviluppare forza non gli dispiace del tutto. Ma ha paura di aumentare di peso e qualche chilo in più rallenta chi corre a piedi e rende più duro lavorare in salita ai corridori ciclisti e agli sciatori di fondo.

Per sfatare questo timore infondato ci serviremo soprattutto di tre argomenti:
1. se si lavora in forma esplosiva o con carichi molto pesanti e poche serie con poche ripetizioni (allenamento della forza massima) si può guadagnare forza senza aumentare di volume in quanto gli adattamenti sono soprattutto nervosi. Come lo prova il fatto che, una volta superate le prime sedute, rapidamente non si sentiranno più dolori muscolari.
2. Sembra che l’allenamento della forza che si pone come obiettivo il miglioramento del livello di prestazione di endurance debba essere pianificato nei due-tre mesi che precedono la scadenza della gara. Ora, in un allenamento di questa durata, gli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento sono soprattutto nervosi, qualunque sia il metodo di lavoro adottato.
L’aumento della massa muscolare di un atleta, in effetti, si pianifica su periodi di allenamento di maggiore durata per cui il lavoro con i pesi consigliato agli atleti degli sport d’endurance non potenzia l’effetto “pompaggio” ricercato dai culturisti.
3. L’allenamento di endurance inibisce gli effetti degli esercizi con i pesi sullo sviluppo muscolare.  Come si può constatare l’allenamento della endurance inibisce l’attivazione della mTOR, una protein-chinasi che regola la crescita,
la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione e attiva così le sintesi che sono responsabili dell’ipertrofia muscolare.

Allenamento di tipo esplosivo della durata di 9 settimane, 40 minuti
• Normale riscaldamento generale;
• da 5 a 10 sprint a velocità progressiva su una distanza da 20 a 100 m;
• esercizi diversi di balzo in piano o su scalini: balzi su un solo arto, balzi multipli, esercizi stato-dinamici (3 secondi di tenuta seguiti da un balzo esplosivo);
• possibile evoluzione degli esercizi di balzo verso un lavoro esplosivo con sovraccarichi: peso dal 30 al 50% di 1RM, 4 serie di 6 ripetizioni con ricerca della massima velocità nella fase concentrica del gesto;
• possibile evoluzione del lavoro d’esplosività a dominante concentrica verso una modalità stato-dinamica: tra ogni fase esplosiva sarà inserito un periodo di tenuta isometrica del carico per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari durante l’azione concentrica.

Per saperne di più: SDS Scuola Dello Sport 104, Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.