Indicazioni metodologiche per l'allenamento della forza

Corrado Cerullo

In generale i metodi per l’allenamento della forza si realizzano attraverso l’utilizzo di una resistenza esterna, che provoca tensioni adeguate nel muscolo. Il metodo ottimale è quello di programmare esercizi di resistenza la cui intensità aumenta gradualmente, mediante l’uso di resistenze di varia natura, come ad esempio:
- sovraccarichi di vario genere con pesi graduabili (bilancieri, manubri, ecc.);
- bande elastiche con varie resistenze nella distensione;
- il proprio corpo o parte del proprio corpo con atteggiamenti atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio;
- la gravità e/o l’inerzia con tutte le forme di balzi con e senza attrezzi;
- variazioni delle caratteristiche esterne, corsa in salita.
In base al tipo di forza che si vuole allenare (forza massima, forza resistente, forza veloce) occorre variare alcuni elementi nella programmazione del lavoro e cioè:
− resistenza: quantità del peso da spostare o sollevare;
− esercizio: quanti esercizi per gruppo muscolare, quante ripetizioni, quante serie;
− velocità di esecuzione: movimento lento, veloce o medio;
− tempi di recupero: riposo tra le ripetizioni e le serie, completo o incompleto.

Allenamento con sovraccarichi
Alcuni principi metodologici da tenere presente per l’allenamento con i sovraccarichi:
− obiettivo dell’allenamento;
− intensità del carico: è data dalla percentuale del carico massimale che può essere sollevato nell’esercizio specifico;
− ripetizione: è il singolo gesto di sollevamento del peso o gesto atletico che sollecita il muscolo o un distretto di muscoli;
− serie: è il numero di ripetizioni continue per esercizio, seguiti da una pausa di recupero;
− velocità di esecuzione: può essere lenta, rapida, esplosiva e pliometrica.
− carico complessivo di lavoro o volume di lavoro o quantità: è il risultato delle ripetizioni per il numero delle serie;
− recupero: è il tempo che intercorre tra le serie, tra gli esercizi, tra gli allenamenti;
− durata dell’allenamento;
− frequenza settimanale delle sedute;
− periodizzare l’allenamento: divisione dell’anno in cicli con obiettivi diversi;
− aumento del carico: ad esempio aumentare la frequenza, cioè allenarsi più spesso; aumentare il volume, cioè il numero degli esercizi, il numero delle ripetizioni, il numero delle serie per ciascun gruppo muscolare e quindi la durata del lavoro; aumentare l’intensità, fare gli esercizi con pesi sempre maggiori;
− alternanza della priorità muscolare: il muscolo allenato per primo può ottenere i maggiori benefici;
− cambio degli esercizi: il corpo si abitua e si adatta velocemente agli stimoli, per cui il cambio di esercizio rappresenta un nuovo stimolo;
− tecnica dell’esercizio: come eseguire la singola ripetizione, ad esempio ripetizioni forzate, parziali, negative ecc., e come scegliere il tipo di serie, ad esempio superserie, serie a piramide, ecc..

Allenamento della forza resistente
Per allenare la forza resistente bisogna programmare sedute di lavoro con l’obiettivo di prolungare l’impegno della forza anche a condizioni di affaticamento e/o di prolungato dispendio energetico. Dal momento che la forza resistente dipende molto dai processi di produzione di energia a livello muscolare, ogni esercizio si esegue con molte ripetizioni (oltre 15), con carichi medio-bassi (sotto il 50% del carico massimale), con velocità d’esecuzione moderata, per 4-6 serie e con tempi di recupero brevi e incompleti (da 20 secondi a un minuto al massimo); mantenendo bassi i tempi di recupero, i muscoli si abituano a lavorare in condizioni di affaticamento e si crea una maggiore resistenza all’acido lattico. All’aumentare del grado di allenamento, si incrementa il numero delle ripetizioni o, mantenendo costante il numero di ripetizioni, aumenta il peso da sollevare o spostare; in ogni serie le ripetizioni si eseguono a esaurimento ovvero al massimo delle ripetizioni possibili. Un programma di lavoro prolungato e unicamente basato sulla forza resistente, che impegna in maniera selettiva le fibre muscolari a contrazioni lente, può peggiorare il rendimento della forza veloce ed esplosiva in quanto le fibre a contrazione rapida si adattano facilmente ai lavori di resistenza. L’allenamento a stazioni, il circuit training, è il metodo più utilizzato per lo sviluppo della forza resistente.

Allenamento della forza veloce
Per allenare la forza veloce bisogna programmare esercitazioni che simulano le normali condizioni di espressione della forza, a carico naturale o con modesti sovraccarichi, che comunque non devono però mai superare il 50-70% del massimale. Con carichi tra 65-80% del massimale eseguiti sempre con poche ripetizioni al massimo della velocità possibile, si incide sul miglioramento della forza esplosiva. Il sovraccarico eventualmente utilizzato non dovrà comunque portare allo scadimento della qualità del gesto.
L’esercizio si effettua con un’alta velocità di esecuzione, con un numero di ripetizioni basso, da 1-2 a un massimo di 6-8 per ogni serie; è consigliabile ripetere almeno per 3-4 serie lo stesso esercizio, con un recupero completo tra le serie, da 2 a 3 minuti. All’aumentare del grado di allenamento si diminuisce il recupero e/o aumenta il carico. L’allenamento della forza veloce dipende molto dalla freschezza delle energie fisiche e della concentrazione, per cui quando lo stato di affaticamento porta alla perdita della velocità di esecuzione è bene sospendere l’esercitazione o l’allenamento stesso.
Per il miglioramento della forza veloce i metodi più utilizzati sono:
- lanci con vari attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-5 serie per esercizio e recupero tra le serie di 2-3 minuti;
- sovraccarichi con poche ripetizioni eseguite alla massima velocità;
- preatletismo con balzi, pliometria, saltelli eseguiti con tempi di appoggio minimi dei piedi a terra.

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Per saperne di più: Corrado Cerullo, 1000 esercizi sulla forza. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.