È proprio necessario allenare l’efficienza fisica in età evolutiva?

Di Mario Bellucci

La funzionalità cardiovascolare, la resistenza, la forza, la flessibilità - in particolare di alcuni distretti corporei - e un buon rapporto tra il grasso corporeo e la massa muscolare sono indispensabili in età evolutiva, come a tutte le età. Ciò spesso non viene adeguatamente preso in considerazione quando si programma l’Educazione fisica per i giovanissimi e l’avviamento allo sport per i giovani, ma non tutte le azioni motorie stimolano egualmente la funzionalità cardiovascolare o vanno a influire, ad esempio, sulla forza della muscolatura stabilizzatrice del tronco. È un errore piuttosto frequente credere che i bambini siano esenti dal dover esercitare la resistenza cardiovascolare, la forza e la flessibilità, come è altrettanto errato ritenere che tali dimensioni funzionali, se sollecitate, debbano essere considerate con le stesse modalità allenanti di quelle degli adulti.

Uno dei modelli di riferimento internazionali più autorevoli per l’attività motoria per bambini e adolescenti (Society of Health and Physical Educators, SHAPE America, 2014) raccomanda di modulare i seguenti parametri dell’esercizio fisico, sintetizzati nell’acronimo ‘FITT’: 1. Frequenza, 2. Intensità, 3. Tempo (o durata), 4. Tipo (o modalità esecutiva). 

Le linee guida per la funzionalità cardiovascolare dei giovani raccomandano un’attività minima:
1. con una frequenza giornaliera di tre o più sessioni allenanti;
2. alternando periodi di attività di intensità da moderata a vigorosa (Moderate-to- Vigorous Physical Activity, MVPA) a periodi di riposo;
3. con una durata di almeno 30 minuti (e uno ‘standard d’oro’ di 60 minuti);
4. attivando grandi gruppi muscolari.

Con tali esercitazioni si stimola e si allena il sistema cardiovascolare e si determina un consumo energetico. Ad esempio, 30 o più minuti di gioco dinamico o di attività moderata, distribuita in tre o più sessioni giornaliere, corrispondono a un consumo di almeno 3-4 chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Corbin e Pangrazi in Bazzano et al., 2007).

Le linee guida per l’allenamento della forza nei giovani suggeriscono:
1. una frequenza di 2–3 sessioni settimanali in giorni non consecutivi;
2. un’intensità dello sforzo non massimale, ma corrispondente a uno sforzo soggettivamente percepito pari a 5-6 (intensità moderata) o 7-8 (intensità vigorosa) su una scala da 0 a 10;
3. per ciascuna sessione, 12 serie di esercizi composte ciascuna da 13-15 ripetizioni.
A seconda del numero di distretti muscolari che si vogliono sollecitare, ciascun tipo di esercizio (ad esempio, esercizi per i muscoli addominali o dorsali) sarà eseguito per una sola serie o ripetuto per più serie (1 serie per 12 esercizi, oppure 2 serie per 6 esercizi, oppure 3 serie per 4 esercizi);
4. è bene sollecitare tutti i gruppi muscolari principali, privilegiando gli stabilizzatori del tronco e quei muscoli che più frequentemente tendono ad indebolirsi (muscoli addominali, glutei; Fröhner, 1993) con esercizi che interessano una o più articolazioni (mono- o pluri-articolari), a carico naturale e con sovraccarichi adeguati all’età (ad esempio, elastici, palle zavorrate, manubri). È bene esercitare la forza sempre a una velocità controllata (soprattutto quella iniziale), enfatizzando lo sforzo muscolare piuttosto che il ‘momento’, cioè evitando il picco di forza, e incoraggiando la completa escursione articolare del movimento (Bazzano et al., 2007).

Le linee guida per l’allenamento della flessibilità indicano:
1. una frequenza di almeno 2 - 3 volte la settimana;
2. una intensità che non superi il lieve indolenzimento;
3. una durata di ciascun allungamento da 10 a 30 secondi e un minimo di tre ripetizioni per ciascun allungamento;
4. i suddetti parametri si riferiscono allo stretching di tipo statico, che sembra essere il più efficace. Tuttavia, la flessibilità viene allenata anche con esercitazioni di allungamento dinamico a corpo libero (per esempio, oscillazioni degli arti) o con piccoli attrezzi, sempre curando l’ampia escursione articolare (Bazzano et al., 2007) e privilegiando i muscoli che più frequentemente tendono ad accorciarsi (muscolatura posteriore della coscia e del tratto lombare; Fröhner, 1993).

Per saperne di più: Joy of Moving. Movimento e immaginazione. Giocare con la variabilità per promuovere lo sviluppo motorio e cognitivo del cittadino. A cura di C. Pesce, R. Marchetti, A. Motta, M. Bellucci. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.