Strategie alimentari e recupero
Di Alessandra Scheck
Le strategie alimentari dirette ad accelerare la rigenerazione, essenzialmente, seguono le stesse regole che sono utilizzate per l’alimentazione di base e quella di gara. Viene sinteticamente fornito un quadro della situazione attuale della ricerca per quanto riguarda l’apporto di energia, in particolare sotto forma di carboidrati e di proteine; la reintegrazione di fluidi, vitamine e sali minerali prima, durante e soprattutto dopo i carichi di allenamento e di gara; l’utilizzazione degli integratori alimentari.
Che il regime alimentare influenzi la prestazione sportiva è provato. Se desiderano ottenere risultati ottimali, gli atleti che presentano un livello elevato di risultati debbono stare molto attenti ad adottare una dieta di base equilibrata e varia (Schek 2005; 2008), come anche strategie nutrizionali specifiche prima, durante, dopo competizioni e unità intensive di allenamento (Cio 2011). Le linee guida basate su evidenze che riguardano la quantità, la composizione e il momento dell’assunzione di alimenti che valgono in questo settore e che saranno discusse qui di seguito, aiutano gli atleti ad affrontare i loro avversari più efficacemente e con minori rischi di infortuni e malattie. Comunque, se vogliono sfruttare fino in fondo le loro riserve personali di prestazione gli atleti dovrebbero servirsi della consulenza di dietologi e nutrizionisti esperti.
I carboidrati
Se durante l’allenamento o la gare le riserve endogene di carboidrati (glicogeno) non sono sufficienti a soddisfare il bisogno di energia dei muscoli scheletrici e del sistema nervoso centrale sia le prestazioni fisiche sia quelle mentali peggiorano. Una contromisura che si può consigliare è quella di assumere per via orale carboidrati, prima e soprattutto durante carichi di lunga durata, nella misura di 30-60 g/h per attività della durata da 60 a 120 min e da 60 a 90 g/h in quelle di durata superiore ai 120 min (Coyle 2004; Hargreaves et al. 2004). Le forme di assunzione più adatte sono bevande, barrette, gel che contengono diversi carboidrati in forma combinata e favoriscono al massimo l’assorbimento di glucosio, minimizzando contemporaneamente gli eventuali disturbi gastrointestinali.
Le proteine
Agli atleti si consiglia una assunzione di proteine più elevata rispetto ai non atleti, in quanto da un lato le proteine servono da substrato e dall’altro da innesco dei processi di adattamento sia alla forza sia alla resistenza. Qui occorre notare che gli atleti che presentano un livello elevato di allenamento utilizzano in modo più economico il loro pool di proteine (tasso minore di ossidazione o maggiore di riciclaggio) dei principianti (McKenzie et al. 2000; Moore et al. 2007). L’America College of sport medicine (2009) raccomanda una assunzione da 1,2 a 1,7 g di proteine/kg/d per gli atleti che praticano sport di forza o di resistenza, ipotizzando che, in ogni caso, il bisogno supplementari di proteine per l’attività sportiva può essere più che soddisfatto da una dieta mista, se l’energia consumata viene reintegrata attraverso una alimentazione completa e equilibrata.
Se le proteine vengono consumate immediatamente dopo un carico intensivo possono ridurre l’insorgere di danni muscolari – rilevabile attraverso un aumento della concentrazione ematica di creatinchinasi (Cockburn et al. 2010; Greer et al. 2007; Rowlands et al. 2008).
I fluidi
Durante gli allenamenti e le gare agli atleti si consiglia di bere prima, durante e dopo carichi di durata superiore ai 60 min, poiché una carenza di liquidi che sia superiore al 3% della massa corporea (disidratazione) affatica il sistema cardiocircolatorio e peggiore la capacità di prestazione aerobica. In un ambiente caldo e umido come in uno freddo e ad altitudini elevate esiste un rischio di disidratazione che può arrivare da 4 a 10 l/d. Con la perdita di fluidi si ha anche una perdita di elettroliti, tra i quali in primo piano troviamo il sodio con 3,5-7,0 g/d. Per il reintegro (parziale) dei fluidi che sono stati persi si consiglia l’assunzione ad libitum di bevande iso/ipotoniche in misura di 400-800 ml/h (American College of Sports
Medicine 2007) che, oltre al sodio (da 400 a 1100 ml/l) possono contenere anche magnesio, calcio e potassio.
I micronutrienti
Non tutti gli atleti di alto livello riescono sempre a mantenere una dieta di base equilibrata e varia e ciò può comportare una carenza nell’apporto di vitamine e di minerali (Macheler et al. 2007; Rankinen et al. 1998). Se dalle analisi del sangue e delle urine si riscontra questo stato di carenza è opportuno ricorrere ad una loro integrazione. Tranne che in casi eccezionali – ad esempio nei viaggi – non si dovrebbe ricorrere a preparati con vitamine e minerali per mantenere a lungo una alimentazione che ne è carente o per evitare di scegliere alimenti in grado di migliorare la prestazione.
Gli integratori
Per quanto riguarda il ricorso agli integratori alimentari si deve citare quanto affermato dal Comitato olimpico internazionale nel suo Consensus statement on sports nutrition 2010: “Il ricorso a integratori alimentari non può compensare un regime alimentare poco vario e inadeguato, ma alcuni integratori contenenti alcuni complementi con nutrienti essenziali possono rappresentare una soluzione a breve termine quando la quantità e la varietà degli alimenti disponibili sono limitati da necessità di viaggio o altri fattori. Se l’esposizione al sole è carente può rendersi necessaria una integrazione con vitamina D.
Per saperne di più: SDS Scuola Dello Sport n° 97. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.