Resistenza aerobica, lattacida, alattacida

Di Tudor Bompa

La resistenza aerobica
Conosciuta anche come potenza aerobica, la resistenza aerobica è la capacità di eseguire un lavoro per un periodo di tempo prolungato e di sopportare l’affaticamento indotto dal sistema aerobico. L’energia viene fornita principalmente dal sistema aerobico, coinvolgendo pertanto gli apparati cardiovascolare e respiratorio. La resistenza aerobica è strettamente correlata a quella muscolare in quanto i muscoli che partecipano all’azione dipendono dall’apporto di ossigeno inviato loro dal cuore attraverso il sangue. Essendo l’apporto di ossigeno un fattore determinante ai fini della prestazione, la capacità vitale e il volume del cuore saranno anch’essi fattori limitanti. Da essi dipenderà anche la capacità del giocatore di adattarsi allo stress che attività di resistenza di una tale durata comportano.
Adeguate tecniche di respirazione giocano un ruolo importante nell’allenamento della resistenza. Durante le lunghe ripetizioni gli atleti devono imparare a respirare profondamente e ritmicamente. Un’ espirazione attiva è essenziale per mantenere la resistenza durante l’intera gara; molti atleti devono imparare ad espirare la maggiore quantità di aria possibile dai polmoni.
Senza una corretta espirazione, la quantità di ossigeno presente nell’aria nuovamente inalata risulterà diluita, influenzando negativamente la prestazione. Una espirazione forte è ancora più importante nelle fasi critiche del gioco, in cui i giocatori sono già molto stanchi. Un adeguato apporto di ossigeno durante i momenti di affaticamento è essenziale perché possano essere superati.

La resistenza lattacida
La capacità di eseguire attività della durata media di 30-90 secondi è chiamata resistenza lattacida. L’intensità è più elevata rispetto alle attività eseguite in condizioni di resistenza aerobica e l’apporto di ossigeno non riesce a soddisfare le richieste dell’organismo. Si entra pertanto in debito di ossigeno, che dovrà essere colmato durante gli intervalli. L’energia prodotta dal sistema energetico anaerobico è proporzionale alla velocità o al ritmo dell’attività o della gara. Esercizi ad alta intensità che sfruttano il sistema lattacido riescono a produrre grossi quantitativi di lattato.
Se i giocatori non sono allenati a gestire l’accumulo di lattato nel sangue, saranno costretti a rallentare il ritmo dell’esercizio o a fermarsi per recuperare.

La resistenza alattacida
La resistenza alattacida è la capacità di ripetere attività ad intensità massima di breve durata (inferiore a 12 secondi) e di sopportare la fatica indotta da tali attività.
La prestazione dipende in larga misura dalla forza e dalla velocità, per cui il processo anaerobico fornisce fino all’80% dell’energia necessaria a queste brevi azioni atletiche. L’elevato debito di ossigeno che ne consegue può essere colmato soltanto durante il recupero.

Linee guida per allenare la resistenza
Per migliorare la resistenza i giocatori devono riuscire a superare la fatica, e lo fanno adattandosi all’impegno richiesto dall’allenamento. Questa capacità di adattamento si riflette in una migliore resistenza, cosa dimostrata sia attraverso i test che durante allenamenti e gare. I giocatori devono lavorare per sviluppare le tre forme di resistenza, aerobica, lattacida e alattacida, in base alle specifiche dello sport e del ruolo loro assegnato. Lo sviluppo della resistenza dipende dall’intensità e dai metodi utilizzati durante l’allenamento.

Linee guida per allenare la resistenza aerobica
Il livello di efficienza dei vari organi e sistemi che partecipano all’attività aerobica aumenta con un lavoro a bassa intensità e lunga durata.
Atleti scarsamente allenati hanno difficoltà a mantenere la resistenza aerobica per periodi di tempo prolungati e sono precocemente esposti agli effetti della fatica. Atleti ben preparati dal punto di vista atletico, invece, riescono a mantenere costante l’attività anche in condizioni di affaticamento.

I consigli forniti di seguito rappresentano i principi di allenamento più significativi per sviluppare la resistenza aerobica:

- L’intensità deve rimanere al di sotto del 70% della velocità massima. In generale, possiamo misurare l’intensità come il tempo impiegato per percorrere una data distanza alla velocità in metri per secondo (m/s) o con una certa frequenza cardiaca (da 140 a 164 battiti al minuto, o bpm). Un lavoro che implica l’aumento della frequenza cardiaca al di sopra dei 130 bmp non produrrà effetti significativi in termini di capacità aerobica.
- La durata delle ripetizioni deve variare all’interno della stessa seduta e tra una seduta e l’altra. Se alcune ripetizioni devono oscillare tra i 60 e i 90 secondi per migliorare la resistenza lattacida, essenziale all’inizio della gara, ripetizioni di durata maggiore, da 3 a 10 minuti, sono altrettanto necessarie per migliorare la resistenza aerobica complessiva attraverso esercizi tecnici e tattici specifici e non specifici.
- Per sviluppare la resistenza aerobica gli intervalli di recupero (IR) devono durare dai 45 ai 90 secondi e non devono mai superare i 4 minuti. Intervalli più lunghi causano la costrizione dei capillari (vasi sanguigni che collegano vene e arterie), rallentando in tal modo il flusso sanguigno nei primi minuti di lavoro. Un altro metodo utile per calcolare un IR adeguato è quello basato sulla frequenza cardiaca: quando la frequenza cardiaca scende al di sotto dei 120 bpm si può ricominciare a lavorare senza difficoltà.
- L’attività durante l’IR è solitamente di bassa intensità per favorire il recupero biologico. Si può camminare o correre lentamente, ma anche eseguire semplici esercizi per il controllo o il passaggio della palla.

Per maggiori informazioni: Total training, Tudor Bompa. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.