Programma di attività fisica per adolescenti obesi

Matteo Vandoni, Veronica Biancotti, Massimiliano Febbi, Luca Marin

Il programma è stato pianificato utilizzando alcuni peculiari gesti tecnici di calcio, basket, pallavolo, rugby. Gli esercizi selezionati sono stati adattati alle capacità/necessità dei ragazzi obesi ed utilizzati nella preparazione di sessioni tipo di “circuit training” che hanno consentito a tutti gli allievi di partecipare alle attività liberamente e senza vincoli di carattere prestativo.
La struttura generale è stata programmata alternando tre postazioni di esercitazioni aerobiche con tre di resistenza muscolare; le tempistiche di lavoro, di recupero e di intensità sono state definite sulla base dei risultati dei test di valutazione iniziali.

L’attività proposta è stata caratterizzata dal principio della polivalenza, cioè dalla necessità che l’attività motoria non costituisca principalmente un allenamento di specifici segmenti corporei, ma che essa educhi utilizzando il movimento in senso ampio e distribuito.

Esempio di una lezione svolta nel primo mese
L’esercitazione è basata sul principio delle pause attive, cioè sull’utilizzo alterno di esercizi intensi, come le varie andature di corsa, e di esercizi più blandi, come quelli di mobilità articolare e di percezione corporea. Questa metodologia consente di effettuare il recupero mantenendo la frequenza cardiaca entro il target di lavoro stabilito (il 60% della frequenza cardiaca massima (Fcmax)) ed il monitoraggio è stato effettuato utilizzando il  cardiofrequenzimetro.

Tutte le attività sono state svolte utilizzando il perimetro esterno del campo da basket:
- 5 giri di corsa lenta/camminata veloce;
- 1 giro alternando cammino sulle punte, sui talloni, lato interno ed esterno del piede, rullata tacco/punta;
- 1 giro di corsa laterale;
- 1/2 giro camminando e ponendo l’attenzione sulla percezione della dinamica respiratoria;
- 1/2 giro camminando ed effettuando esercizi di mobilità articolare per gli arti superiori;
- 1 giro effettuando degli allunghi di corsa sul lato lungo e camminando su quello corto;
- 1 giro camminando ed abbinando, durante il percorso sul lato lungo, l’estensione del braccio alla flessione della coscia controlaterale.

Allo scopo di incrementare l’efficienza muscolare e di sviluppare la massa magra, sono state inoltre eseguite le esercitazioni a carico naturale elencate di seguito:
- supini: crunch 1 serie fino a stanchezza;
- supini: crunch obliqui 1 serie fino a stanchezza;
- proni: estensione del busto 1 serie da 10 ripetizioni;
- supini: crunch inverso 1 serie fino a stanchezza;
- supini: ponte 1 serie da 10 esecuzioni.

PARTE CENTRALE (42 minuti)
Il lavoro conserva il carattere ludico per favorire l’aggregazione e l’organizzazione in squadre che sfruttano al meglio, integrandole, le capacità di ogni membro.
Svuota campo
Si formano due squadre e ad ognuna vengono assegnati 5 palloni e una metà del campo da presidiare. Le partite durano al massimo 3 minuti e lo scopo del gioco è quello di lanciare i palloni nel campo avversario; vince la squadra che, alla fine del tempo, ha meno palloni nel proprio campo. L’intensità dell’esercizio è dettata dalle capacità personali di ogni soggetto; infatti, il tempo limitato porta il ragazzo a recuperare i palloni effettuando degli scatti brevi e veloci, ma una buona strategia di squadra gli consentirà di diminuire l’intensità e di prendersi le pause necessarie, evitando un eccessivo affaticamento.
Basket 1 contro 1 e 2 contro 1
I giocatori attaccano e difendono in maniera semplificata spostandosi nelle diverse zone del campo.

Circuito per il rafforzamento degli arti inferiori
- Schiena in appoggio al muro: palleggiare con il pallone da basket, piegando le gambe lentamente fino a raggiungere la posizione di squat per poi risalire; ripetere 6 volte.
- Schiena in appoggio al muro: nella posizione di squat, far passare la palla intorno alle gambe formando un cerchio, 3 volte in senso orario e 3 volte in senso antiorario; al termine, tenendo in mano la palla, effettuare uno scatto di 3 mt., ripetere la sequenza 6 volte.
- Mantenere il busto eretto e, palleggiando lentamente, flettere una gamba alla volta fino ad inginocchiarsi per poi risalire, ripetere 6 volte.
- Schiena in appoggio al muro: mantenendo la posizione di squat, palleggiare per 10’’ e al termine effettuare 3 salti verso l’alto, abbinando l’estensione delle gambe alla flessione delle braccia; ripetere 6 volte.
- posizionare 4 palloni da basket a 4 diverse distanze dal canestro; ad ogni postazione cercare di fare canestro.

PARTE FINALE (24 minuti)
Partita finale basket 3 contro 3 (12 minuti)
I partecipanti vengono divisi in squadre, composte da 3 giocatori, che giocano una partita della durata di 2’; al termine del tempo si cambiano le squadre, continuando così sino alla fine della lezione. Si può creare un mini-torneo dove si sfideranno le squadre che hanno vinto in precedenza.
Circuito (6 minuti)
- Squat con braccia distese frontalmente, effettuare contemporaneamente una estensione delle gambe e dei piedi e una flessione delle braccia, 1 serie da 10 ripetizioni
- Quadrupedia: Bird Dog alternato, 1 serie da 10 ripetizioni per lato
- Decubito laterale: Side Bridge, gomiti e ginocchia in appoggio, sollevare il bacino da terra, 1 serie da 10 ripetizioni per lato.
Stretching attivo (6 minuti)
Esercizi di allungamento delle principali catene di coordinazione neuromuscolare (anteriore e posteriore) e dei muscoli interessati nell’attività aerobica.

Per saperne di più: Strength & Conditioning, n° 5. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.