Principi generali dell'allenamento con uso di elastici

Peculiarità dell’allenamento con gli elastici e principali differenze rispetto agli altri mezzi utilizzati per il potenziamento muscolare

F. Cuzzolin, V. Durigon

La stimolazione della coordinazione intermuscolare ed intramuscolare e la possibilità di effettuare movimenti ad ampia escursione e che richiedono pertanto un adeguato controllo dei movimenti non sono ad esclusivo appannaggio degli elastici. Questi aspetti vengono evocati in maniera altrettanto efficace anche dagli esercizi con uso di pesi liberi soprattutto nella stazione eretta. Esiste una sostanziale differenza fra la resistenza provocata dalla trazione di un elastico e quella invece offerta dallo spostamento di un peso, soprattutto per quanto riguarda la variazione del carico durante il movimento.

Consideriamo, ad esempio, il tipico esercizio di potenziamento del bicipite brachiale (curl) basato sul semplice movimento di flessione dell’avambraccio sul braccio: partenza con braccio completamente disteso in basso ed arrivo a braccio completamente flesso (mano che giunge in prossimità della spalla corrispondente). Se si utilizza un manubrio, il carico è minimo alla partenza ed all’arrivo ed è invece massimo quando l’avambraccio giunge a metà corsa (angolo al gomito di 90°) cioè quando la leva ossea, costituita da avambraccio e mano, raggiunge la sua massima lunghezza rispetto alla proiezione verticale dell’articolazione del gomito che, dal punto di vista biomeccanico, rappresenta il fulcro della leva.
Se invece si effettua lo stesso esercizio utilizzando un elastico al posto del manubrio, si riscontra che la resistenza è minima o addirittura nulla all’inizio del movimento (braccio disteso) ed aumenta progressivamente durante la chiusura dell’angolo al gomito fino ad arrivare al punto più elevato alla fine dell’azione (braccio completamente flesso). Ovviamente il livello di resistenza offerto dall’elastico alla fine del movimento dipenderà dalla natura stessa del materiale con cui è stato costruito, dal suo spessore e/o dal suo diametro e soprattutto dall’eventuale margine di estensione residua che può ancora offrire l’elastico a flessione completata.
Si tratta in definitiva di una resistenza uniformemente crescente che, se da un lato provoca un aumento della componente di forza muscolare da applicare, dall’altro impedisce di accelerare progressivamente durante l’esecuzione del gesto come invece avviene quando, ad esempio, si utilizzano i bilancieri o i manubri.

È risaputo che la capacità di accelerare è un elemento di fondamentale importanza per le prestazioni sportive e che per tale motivo gli allenatori ed i preparatori fisici, nei loro programmi di condizionamento, sono indotti ad orientare le loro scelte verso forme di esercizio che ne consentono la piena espressione.
Bisogna tuttavia considerare che l’inerzia di un peso sollevato in accelerazione crea stress strutturali alle articolazioni, alla muscolatura ed al tessuto connettivo e che questi stress possono essere precursori di diversi infortuni.

Quando si effettuano movimenti estremamente ampi per spostare dei carichi ad elevata velocità (come avviene soprattutto negli esercizi di slanci e strappo, ecc.) e, ad eccezione degli esercizi in cui è previsto il lancio del carico (come nel caso di molti degli esercizi in cui si utilizza la medicine ball), è necessario, ad un certo punto, frenare l’inerzia del peso.
Questa azione di frenata deve avvenire necessariamente al momento giusto e deve essere regolata con grande precisione: tutto ciò prevede che l’atleta abbia acquisito un adeguato dominio del gesto per poter effettivamente esprimere l’intero movimento in funzione della velocità richiesta.
Negli esercizi con gli elastici, la mancanza di accelerazione (in qualche caso potrebbe addirittura verificarsi una decelerazione nella fase finale del movimento) non implica alcuna azione di frenata; tuttavia, il controllo prestato nell’esecuzione della fase terminale del gesto deve essere altrettanto preciso. Bisogna infatti considerare che un elastico in tensione può avere un’azione assai destabilizzante in quanto non sempre la direzione del suo allungamento coincide con quella dell’arto che ne esercita la trazione.

Per un’adeguata esecuzione degli esercizi con utilizzo di elastici, è pertanto necessario prestare la dovuta attenzione sia alle sensazioni corporee globali che alle percezioni più localizzate di natura propriocettiva e tattile per apportare gli opportuni aggiustamenti autocorrettivi durante lo svolgimento dell’esercizio. L’impegno nel controllo dei movimenti è elevato anche nella fase di ritorno alla posizione di partenza in quanto bisogna rilasciare gradualmente la tensione accumulata con la distensione dell’attrezzo e dominarne il conseguente ritorno elastico.
Un ruolo fondamentale per assolvere a questo compito è svolto dalla contrazione muscolare di tipo eccentrico; pertanto gli esercizi con elastici sono caratterizzati da fasi alterne di contrazioni isotoniche concentriche, isotoniche eccentriche ed isometriche.

La tensione da regolare anche nella fase di ritorno dell’esercizio e la necessità di compensare forze destabilizzanti obbliga l’atleta a mantenere una postura corretta in ogni momento. In effetti, l’elastico è una sorta di amplificatore delle sensazioni corporee percepite durante l’esercizio enfatizzando i feedback di natura cinestesica provenienti dal movimento stesso; ciò comporta un aumento del controllo sulla postura che obbliga l’atleta a ricercare costantemente le posizioni più corrette e le situazioni di equilibrio più idonee.

Per saperne di più: 104 esercizi con gli elastici per la preparazione fisica, il recupero e il fitness. F. Cuzzolin, V. Durigon. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.