Movimenti specifici per il calcio: educare i piedi

Di Claudio Donatelli

Il piede è un grande organo di senso: attraverso i suoi molti recettori raccoglie ed invia informazioni fondamentali per aiutare l’atleta a capire, ad esempio, la propria posizione, il livello di equilibrio, ma anche a prendere energie dal terreno utili per l’applicazione delle proprie spinte.

Il piede è il canale sempre attivo per lo scambio di informazioni tra terreno e atleta. Così il  calciatore si serve dei propri piedi per interagire con l’ambiente circostante, per realizzare i propri intenti motori, per modificare un programma avviato. Pertanto i piedi e il loro continuo lavoro sono un elemento importante per lo svolgimento del programma motorio.
Quando si sviluppa il programma per l’allenamento degli spostamenti, gli aspetti da tenere sempre in evidenza nell’azione dei piedi, sono:
- fase di pre-carico del piede libero;
- contatto dell’avampiede con il terreno;
- tempi di contatto brevi;
- grande mobilità ed indipendenza.

Il piede libero (non in appoggio), durante la fase di volo, deve assumere una posizione di flessione dorsale a vantaggio di un accumulo di energia. Questa è definita fase di pre-carico, cioè i muscoli della gamba, responsabili della successiva spinta, verranno stirati con conseguente accumulo di energia da sprigionare al momento del contatto a terra.
Non è un movimento che gli atleti percepiscono come naturale ma, una volta appreso, difficilmente lo dimenticheranno. Questo atteggiamento va poi sollecitato in ogni  altra esercitazione per rafforzare l’apprendimento e per non incorrere in errori. Gli esercizi per far apprendere e poi migliorare questo delicato aspetto degli spostamenti, vanno introdotti a velocità crescenti.

Esercitazioni in camminata
- Camminando, il piede in appoggio si esercita nella flessione plantare (spinta), mentre il piede libero lavora in flessione dorsale (precarico). Ripetere più volte lungo una distanza di 15 metri:
a) riunire l'appoggio dopo ogni passo;
b) di continuo senza riunire.
Livello: iniziale
Difficoltà: 1/3

- Aumentare l'ampiezza dei movimenti, con il ginocchio della gamba libera che sale al bacino. Ripetere più volte lungo una distanza di 15 metri:
a) riunire l'appoggio dopo ogni passo;
b) di continuo senza riunire.
Livello: iniziale
Difficoltà: 1/3

- Muoversi con spinte laterali:
a) riunire l'appoggio dopo ogni passo;
b) aumentare l'ampiezza dei movimenti
e la velocità di esecuzione.
Livello: iniziale
Difficoltà: 1/3

Esercitazioni con fase di volo
La fase di volo ci permette di rendere il tutto più accentuato. La spinta dovrà essere maggiore, verrà stimolato l’equilibrio dinamico in volo, la caduta dovrà preparare il rimbalzo successivo.
- Progressione di andature in passo saltellato:
a) semplice passo saltellato;
b) enfatizzare la flessione solo della gamba destra;
c) enfatizzare la flessione solo della gamba sinistra;
d) enfatizzare la flessione di entrambe le gambe in modalità alternata.
Livello: iniziale
Difficoltà: 1/3
- Saltelli in passo spinta a due tempi:
1) piedi uniti;
2) ginocchio flesso avanti e alternato.
Fase di volo molto limitata, aumentare la velocità.
Livello: iniziale
Difficoltà: 1/3

Esercitazioni di movimento rapido
Un buon espediente per valutare e migliorare l’utilizzo dei piedi negli spostamenti veloci, sono le partenze in accelerazione da posizioni diverse:
Il passaggio successivo consiste nel combinare insieme le accelerazioni e i movimenti veloci, a direzioni varie, a passi frequenti, di ridotta lunghezza.
Scivolamenti laterali (orizzontali) con passo incrociato: 2 passi in andata + 2 passi nel ritorno.
Livello: iniziale
Difficoltà: 2/3

Per saperne di più: MSF calcio, il movimento specifico funzionale per il calcio. Claudio Donatalli. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.