Metodi di miglioramento della resistenza
Di Scuola Nazionale FIPE Federazione Italiana Pesistica
Metodi continui
Si svolgono senza interruzioni a velocità costante: lavoro lungo e lento con frequenza cardiaca intorno a 120-150 bpm. Metodo ottimale per gli adattamenti muscolari, per il metabolismo aerobico e per l’attivazione capillare.
L’impegno allenante, per gli specialisti di prove lunghe, non deve discostarsi da quello di gara:
• lavoro medio: fino a 60 minuti ed a velocità più elevata con frequenza cardiaca intorno a 150-170;
• lavoro breve e veloce: fino a 30 minuti circa, con frequenza cardiaca intorno a 170-180.
Metodo ottimale, unito al lavoro medio, per rafforzare sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico. I ritmi più elevati del movimento trasformano e ottimizzano le coordinazioni nei regimi più elevati. Grazie all’intensità, interagiscono in maniera ottimale le esigenze metaboliche, tecniche e volitive.
Metodi alternati
Lavoro di durata che prevede alternanze di richieste energetiche tali da far contrarre, per breve tempo, debito di ossigeno. Debito che viene recuperato continuando il lavoro a ritmi più bassi. Gli stimoli di alternanza producono adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.
La metodologia prevede percorsi mediamente lunghi effettuati ad andatura moderata (circa 130-140 b.p.m. di frequenza cardiaca) a cui si sommano tratti più brevi ad andatura più veloce (circa 180 b.p.m. di frequenza cardiaca) e così di seguito.
Tra questi metodi tipico è il Fartlek che (nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario non omogeneo con pendii, ostacoli ed altre situazioni che favoriscono l’alternanza delle richieste energetiche.
Metodi intervallati
Si svolgono in serie con ripetizioni ad intensità elevata su distanze programmate con recupero incompleto tra le serie, tale da riportare la frequenza cardiaca a 120 bpm circa.
I parametri da tenere in considerazione sono:
• distanze e/o intensità del lavoro;
• numero delle ripetizioni e degli intervalli;
• durata dell’intervallo di recupero tra le ripetizioni,
• condizioni cardiache nelle fasi di recupero;
• frequenza degli allenamenti settimanali;
• tipologia del recupero (se attivo o passivo).
Metodo estensivo (o della pausa allenante)
Si pone come obiettivo primario l’aumento delle cavità cardiache. Questo avviene in quanto, alla fine del carico di ogni serie, si verificano grandi variazioni della pressione arteriosa minima e conseguente aumento del volume di riempimento del cuore.
È un allenamento che rientra essenzialmente nel meccanismo aerobico:
• distanze da percorrere programmate in maniera tale da far salire la frequenza cardiaca intorno a 180 (lavoro di 15-60 secondi);
• pause di recupero devono essere tali da consentire una discesa della frequenza cardiaca intorno a 120 (solitamente in 45-90 secondi);
• 10-20 ripetizioni.
Bisogna porre attenzione a regolare opportunamente gli intervalli di recupero al fine di rimanere nell’ambito di sviluppo delle capacità aerobiche in quanto:
• intervalli troppo lunghi con rispettiva normalizzazione delle funzioni fisiologiche contribuiscono ad incrementare solo qualità anaerobiche;
• intervalli troppo brevi incrementano la potenza anaerobica.
Metodo intensivo
Differisce dal precedente per la maggiore intensità di carico, solitamente intorno al 90% del massimo consumo di ossigeno e tensioni muscolari del 30% circa della massima forza isometrica.
Sollecita selettivamente le fibre a contrazione rapida con depauperamento energetico che porta all’ipertrofia. Inoltre migliora la capacità di assorbimento dell’ossigeno (V.O2max).
Metodo del circuito
Indicazioni generali:
• 6-10 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente
in ogni singola stazione;
• carico naturale o piccoli sovraccarichi;
• ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca nell’intensità di carico desiderata, ovvero:
– intensità di carico compensatorio: utile in fase di riscaldamento e di recupero con frequenza cardiaca a 100-110;
– intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l’incremento delle capacità di base della prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno ai 120-150 b.p.m.
Solitamente viene identificato come resistenza di lunga durata con impegno organico e muscolare che permette di superare i 10 minuti;
– intensità di carico di sviluppo: al limite della soglia anaerobica con sollecitazione del meccanismo anaerobico lattacido.
Questo tipo di impegno mantiene la frequenza cardiaca intorno a 170 b.p.m. Rientra in questo quadro la resistenza di media durata con tempi di lavoro tra 2 e 10 minuti.
Questa intensità va usata con cautela nei giovanissimi:
• intensità di carico limite: nettamente al di sopra della soglia anaerobica con prevalente intervento del meccanismo anaerobico lattacido.
La frequenza cardiaca si colloca intorno a 180 b.p.m. e oltre. Si identifica come resistenza di breve durata con lavoro dai 45 secondi ai 2 minuti.
Non va utilizzato nei giovanissimi.
• recupero tra le stazioni: minimo o nullo;
• numero di giri del circuito: adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti nelle modalità previste per le varie intensità di carico.
Per saperne di più: Le basi dell'allenamento sportivo. Manuale del tecnico federale di primo livello. Scuola Nazionale FIPE. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2012.