Lo stretching: indicazioni pratiche

Di Corrado Cerullo

Lo stretching è il metodo di allungamento più praticato e conosciuto a livello sportivo tanto amatoriale quanto agonistico. Nasce con Bob Anderson negli anni ’70 per arrivare a noi oggi ancora più efficace e risolutivo.
Lo stretching prevede tre fasi di esecuzione. La prima è detta tensione facile poiché arresta l’esercizio di stretching non appena si percepisce una sensazione di allungamento muscolare, che in genere dura 5 secondi. La seconda fase, o tensione media prolunga l’esercizio fino a 10 secondi per preparare il fisico all’ultimo step, meglio noto come tensione discreta che prolunga il lasso di tempo dai 10 ai 30 secondi di allungamento.

Esistono diverse tecniche di stretching oltre quello classico sopra citato in base alla tipologia di attività sportiva praticata e il grado di allenamento. Generalmente lo stretching intermittente è preferibile dopo prestazioni di velocità e forza e consiste in una prima fase di allungamento che si mantiene per 10 secondi, e una fase di recupero dove la muscolatura si rilassa per altrettanti secondi.
Lo stretching di scarico lombare, o decompressione lombare, invece si effettua assumendo una posizione di decubito supino con bacino in retroversione e il mento in retropulsione di modo da avere la colonna vertebrale sempre ben allineata. Inoltre i tempi di esecuzione differiscono dalla tecnica classica poiché si parte dai 6-8 sec iniziali, per poi passare a una seconda fase più cospicua (30 sec), mentre la fase di ritorno allunga la muscolatura di nuovo dai 6 ai 8 sec.
L’obiettivo è in qualsiasi caso garantire una distensione muscolare che favorisca l’eliminazione di scorie in eccesso e ricostruisca le riserve energetiche.

Praticare stretching non significa infatti arrivare a provare dolore, ma rivitalizzare le fibre muscolari dopo un’attività intensa e faticosa. Deve essere un fattore di rilassamento fisico e  mentale che apporti benefici anche alla condizione psichica e aiuti a comprendere le esigenze del proprio corpo. Una pratica che richiede concentrazione ed equilibrio, ma sicuramente anche stimoli sempre nuovi per non perdere l’attenzione durante il proprio svolgimento e ottimizzarne gli effetti. Per questo si consiglia di variare i materiali utilizzati, il luogo, la tipologia di esercizio.

Per saperne di più: Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e gli sport di squadra, Corrado Cerullo. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013