Le fasi del riscaldamento
Di Vern Gambetta
Il riscaldamento si compone di varie fasi che appartengono a due ampie categorie: il riscaldamento generale e il riscaldamento specifico. Le fasi non sono suddivise allo stesso modo; la proporzione è all’incirca dal 75% all’80% per quello generale e dal 20% al 25% per quello specifico. Il segmento del riscaldamento specifico è solitamente il primo segmento di allenamento vero e proprio; consiste in attività specifiche dello sport praticato che, generalmente, vengono svolte ad una intensità minore. Le fasi del riscaldamento sono strutturate in modo da lavorare dal basso verso l’alto e dal core verso l’esterno. L’accento viene posto sulla posizione del bacino, sulla consapevolezza del proprio corpo e sulla mobilità. Se si programmano varie sedute di allenamento in un giorno, allora ogni riscaldamento dopo la prima dovrebbe essere più breve. Anche se non dispongo di alcun dato scientifico, dopo il riscaldamento iniziale (quello della prima seduta, ndt) ho osservato quello che chiamo effetto “intasamento” metabolico. Quando c’è un riscaldamento iniziale, l’effetto metabolico di tale riscaldamento sembra protrarsi per due, tre ore e talvolta anche più a lungo, in un ambiente caldo e umido. La temperatura interna dei muscoli e l’escursione di movimento non diminuiscono rapidamente con la cessazione dell’esercizio, specialmente se viene eseguito un defaticamento completo. Perciò, se si prevedono più sedute di allenamento in un giorno o si disputa un torneo che esige varie partite o incontri in un giorno, non c’è bisogno di fare un secondo e un terzo riscaldamento in modo estensivo. Infatti, ogni riscaldamento successivo dovrebbe essere più breve e più specifico rispetto alle necessità di ogni atleta. Ciò è importante in quanto permette di risparmiare energia e ottimizzare la prestazione. Ogni riscaldamento successivo deve essere meno lungo, a meno che il periodo che intercorre tra la fine del defaticamento precedente e l’inizio del riscaldamento successivo non sia maggiore di quattro ore. La parte più difficile dei riscaldamenti multipli è il lavoro sull’attivazione nervosa. In questo caso la difficoltà sta nel non eccedere tanto da indebolire il sistema nervoso.
È anche importante sottolineare che il riscaldamento è molto individuale. Se un atleta ha un carattere eccitabile, allora il riscaldamento non dovrà essere lungo. Vale l’opposto per l’atleta più tranquillo, più passivo. Nelle squadre, occorre sempre tenere in considerazione questi fattori individuali. La chiave è che tutti i membri di una squadra dovrebbero essere preparati per l’inizio dell’allenamento o della partita.
Un esempio di riscaldamento attivo
La durata del riscaldamento può variare dai 10 minuti di un riscaldamento che precede una seconda seduta di allenamento fino a 30 minuti. La durata verrà sostanzialmente determinata dall’obiettivo dell’allenamento. Il riscaldamento dovrebbe essere attivo, ma non continuo. Questa distinzione è importante: attivo si riferisce al fatto che il riscaldamento consiste in movimenti rappresentati da esercizi attivi e dinamici, non passivi come lo stretching statico. Continuo significa che non ci sono pause tra le attività di riscaldamento. Si può eseguire occasionalmente, specie in un giorno di recupero o in un giorno in cui l’accento è posto sulla capacità di lavoro e quando l’allenamento successivo è a bassa richiesta nervosa. L’intensità del riscaldamento dovrebbe introdurre progressivamente al lavoro di allenamento. L’accento è posto sulla mobilità delle articolazioni, non sulla flessibilità statica. La flessibilità viene allenata come unità separata, preferibilmente dopo il lavoro di allenamento. In un ambiente freddo, un abbigliamento adeguato può prolungare e migliorare l’effetto del riscaldamento. Dopo un riscaldamento è utile asciugarsi, idratarsi bene e cambiarsi indossando indumenti asciutti per l’allenamento vero e proprio.
Qui di seguito illustreremo la fasi di un riscaldamento attivo.
1. Passi ampi e progressivi
• Da 6 a 8 passi ampi x 50 metri.
Quest’esercizio aumenta la temperatura del core. Si tratta di corsa lenta ma passi di corsa ampi e rilassati che migliorano la meccanica della corsa. Occorre evitare che gli atleti inizino l’allenamento con passo pesante. Si inizia con uno sforzo al 50% e si termina al 70%.
2. Oscillazione delle gambe
• Oscillare in avanti e all’indietro.
• Oscillare da un lato all’altro attraverso il corpo.
• Quest’esercizio fa rilassare dinamicamente il cingolo pelvico.
3. Esercizi con piccolo elastico
• Passo laterale
• Camminare in avanti e all’indietro
• Passi incrociati
Usare un elastico di 30 centimetri intorno alle caviglie. Questi esercizi mirano a rafforzare e ad attivare i piccoli muscoli intrinseci delle anche. Questo segmento è un fattore chiave nella prevenzione di infortuni alla parte inferiore della schiena e all’inguine.
4. Esercizi di equilibrio e stabilità
Piegamenti su una gamba (tenere ogni posizione contando fino a cinque). I piegamenti su una gamba sono diretti all’equilibrio statico e il cambiamento di equilibrio all’equilibrio
dinamico. Questo segmento serve per l’attivazione nervosa e aumenta la consapevolezza del proprio corpo.
5. Esercizi di base per il core.
6. Stretching multidimensionale (affondi in avanti, laterali e con rotazione) e attivo (dello psoas).
7. Crawl, per rafforzare il core e l’opposizione.
8. Camminare sugli ostacoli: usare cinque ostacoli. Questo segmento è diretto alla mobilità dinamica delle anche.
9. Esercizi di coordinazione (skip, passi laterali, corsa a serpentina, corsa con cambiamenti laterali...).
Per saperne di più: Vern Gambetta, Lo sviluppo atletico: l'arte e la scienza dell'allenamento funzionale nello sport. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.