Lavoro lento a scalare: le variabili da considerare

Di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi, Nicola Silvaggi

PRIMA DI COMINCIARE
Come per tutti i programmi, anche nel caso del potenziamento muscolare, prima di impostare il training è necessario rispondere ad alcune domande:
• perché incrementare la forza? Ovvero: è sempre necessario?
• per quali obiettivi? Vale a dire: qual è lo scopo del potenziamento muscolare?
• … e sono obiettivi agonistici? La risposta è semplice: non solo.
e ancora:
• quali sono i cosiddetti meccanismi della forza muscolare? Ovvero, usando la metafora di Pasquale Bellotti: qual è il sito della forza, il luogo dove si realizzano i meccanismi che danno luogo alle diverse espressioni di forza muscolare?
• e quali sono le scadenze, ovvero quali sono gli obiettivi temporali per costruire un programma?

CARATTERISTICHE ALLENABILI MEDIANTE LAVORO LENTO
Le caratteristiche allenabili con il lavoro lento sono le stesse che vengono sollecitate in qualsiasi programma di potenziamento muscolare. Ogni programma, pur se ha influenza su tutte, agirà in modo specifico più su una che sull’altra.
Quindi si opererà prevalentemente su una o più delle seguenti variabili:
• forza muscolare, forza massima;
• potenza muscolare;
• ipertrofia muscolare;
• resistenza muscolare locale (“local muscular endurance” in sigla LME).

SOGGETTI PER L’ALLENAMENTO LENTO
Si potrebbero utilizzare le classiche distinzioni che dividono i soggetti in:
• sedentari e soggetti attivi;
• sportivi e non sportivi;
• atleti e non atleti;
• atleti agonisti e non agonisti;
• soggetti sani o portatori di patologie per le quali è consigliato l’esercizio fisico;
• ecc.
Oppure adottare la suddivisione suggerita dall’American College of Sport Medicine (ACSM) che classifica i soggetti in:
• principianti (soggetti non allenati, non allenati da diversi anni o senza esperienza di lavoro con sovraccarichi);
• “intermedi” (individui con almeno 6 mesi di allenamento);
• “avanzati” (individui con anni di esperienza).

VELOCITÀ DELL’AZIONE MUSCOLARE (Velocità di sollevamento del carico o di movimento in esercizi senza sovraccarico)
È noto che la velocità di contrazione è molto importante per migliorare la forza e rappresenta uno dei parametri più efficaci sia per migliorare la performance muscolare (ad esempio, il numero di ripetizioni eseguite, il lavoro e la potenza muscolare espressi, ecc.) che per ottenere nuovi incrementi di forza.
La velocità di contrazione muscolare determina adattamenti:
• neurali, ipertrofici, metabolici;
• è inversamente proporzionale all’entità del carico spostato.
Le diverse velocità che solitamente vengono utilizzate, senza qui dettagliare tutte le possibili varianti, possono essere cosi riepilogate:
• contrazioni veloci (<1s CON:1s ECC);
• velocità normale (1s CON:1s ECC);
• velocità moderate (1-2s CON; 1-2s ECC) talvolta (1-3s CON; 1-3s ECC);
• azioni musolari lente (3-5s CON:3-5s ECC);
• ed anche le “slow velocity” (2s CON:4s ECC) e le“very slow velocity” (10s CONC:5s ECC);
• contrazioni estremamente lente (“super slow”) (10s CON:10s ECC).

In ogni caso esistono due modalità di esecuzione di ripetizioni lente:
• ripetizioni lente volontarie;
• ripetizioni lente involontarie.
La ripetizione lenta involontaria si realizza quando il sovraccacarico è elevato, tale per cui la velocità di movimento non è modulabile.
La ripetizione lenta volontaria viene usata con carichi certamente submassimali e il soggetto, volontariamente, diminuisce la velocità di contrazione privilegiando il controllo; naturalmente il fattore chiave è il tempo di tensione al quale il muscolo è sottoposto.
• Il numero di ripetizioni è in ogni caso funzione della velocità di spostamento del carico: si realizza un maggior numero di ripetizioni quando il carico è spostato velocemente, anche se poi la velocità diminuisce perché diminuisce la capacità di esprimere forza velocemente e dunque la capacità di esprimere elevata potenza muscolare.
• Il numero sarà certamente minore con il diminuire della velocità, anche se aumenterà il tempo di lavoro e dunque il tempo di tensione al quale il muscolo è sottoposto.

Per saperne di più: Allenamento della forza a bassa velocità. Alberti, Garufi, Silvaggi. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2012.