L'allenamento della forza nei giovanissimi: quali le fasi sensibili?

Di Andrea Umili

Lo schema soprastante indica quali sono le età migliori per allenare una determinata qualità fisica. Le sfumature più scure di grigio si riferiscono alle età in cui l’allenabilità di quella particolare qualità è massima. Come si può notare, le qualità dipendenti dal sistema nervoso, ossia il ritmo, la voglia di apprendere, le qualità affettivo-cognitive, l’equilibrio, l’orientamento nello spazio, la reattività a stimoli ottici e acustici, la capacità di differenziazione e di controllo e la capacità di apprendimento motorio sono le prime a dover essere affrontate, perché dipendono in gran parte dalla maturazione del sistema nervoso, e in particolare dal processo di mielizzazione delle fibre nervose motorie, processo che avviene tra i quattro e i sette anni. Ecco quindi che all’età di sette anni si può iniziare ad allenarle fino al completamento dello sviluppo del sistema nervoso che avviene intorno ai tredici/quattordici anni. Si noti che anche la forza veloce, dato che dipende soprattutto dall’efficienza di meccanismi nervosi ben individuati, presenta una fase sensibile intorno ai nove/tredici anni.
Viceversa, la forza resistente e l’ipertrofia vanno allenate successivamente alla pubertà, quando ci sono i presupposti biochimici ed ormonali per un loro sviluppo. Lo sviluppo della componente organica della capacità di forza, ossia dell’ipertrofia, dipende soprattutto dal livello di produzione ormonale: testosterone, tiroxina e ormone della crescita. 

Nel periodo che va dalla terza infanzia alla pubertà, non si è ancora raggiunta la completa e definitiva capacità di resistenza al carico prolungato delle strutture dell’apparato locomotore. Il rischio dunque di arrecare danni a queste strutture impedisce la pratica di attività fisiche intense e prolungate proprie delle metodiche di allenamento dell’ipertrofia. La massima forza isometrica progredisce linearmente fino alla pubertà per poi aumentare in maniera esponenziale. Pertanto, prima del quattordicesimo anno di età, è sconsigliabile allenare la forza  utilizzando le tecniche di muscolazione isometriche.

Requisito fondamentale in età giovanile è la «multilateralità» dell’allenamento, il cui scopo principale deve essere sempre quello di ottenere un miglioramento globale di tutte le qualità fisiche, così da consentire al ragazzo una maggiore duttilità e la possibilità nel tempo di margini di miglioramento più ampi. Il bambino, qualunque sia lo sport prescelto, deve passare attraverso una fase di allenamento generale, e solo dopo sarà avviato all’apprendimento dei gesti sportivi specifici della disciplina prescelta. Una preparazione unilaterale comporta una specializzazione precoce, con conseguenze negative per il futuro sportivo del giovanissimo: un bagaglio ristretto di schemi motori provocherà un raggiungimento precoce del risultato, ma un’incapacità di ulteriori miglioramenti. Inoltre, c’è una maggior facilità di incorrere in traumi all’apparato locomotore, in quanto la ripetitività degli stessi gesti favorisce la  formazione di squilibri muscolari.

Le sedute di allenamento, dagli undici/dodici anni in poi, generalmente si strutturano in tre fasi collegate:
♦ una parte preparatoria o introduttiva, comprende solitamente il riscaldamento generale con esercitazioni, compresi alcuni giochi, che hanno lo scopo di mettere tutto l’organismo nelle migliori condizioni di efficienza e rendimento, aumentando la temperatura corporea, e il riscaldamento specifico in cui si eseguono, a bassa intensità, esercizi simili o uguali ai gesti tecnici che si andranno ad effettuare;
♦ una parte fondamentale che viene normalmente dedicata alle esercitazioni che più rispecchiano i gesti tipici della disciplina sportiva prescelta, cui seguono le esercitazioni dedicate allo sviluppo delle capacità motorie;
♦ una parte conclusiva, o di defaticamento che ha l’obiettivo di riportare l’organismo nelle condizioni migliori di recupero mediante esercizi di rilassamento, di stretching e di scarico della colonna vertebrale.

La durata di ogni singola seduta può variare dai sessanta minuti per gli undicenni/dodicenni, a novanta minuti per i tredicenni/quattordicenni, con una frequenza tri-quadrisettimanale, per un totale di ore settimanali che non dovrebbe essere inferiore alle due/tre e non superare le dieci. In un’età prepubere, superare le quattordici/quindici ore settimanali di allenamento potrebbe provocare disturbi dell’accrescimento, come è stato osservato in certe giovani atlete della ginnastica o del pattinaggio.

Per saperne di più: L'allenamento della forza nei giovanissimi, Andrea Umili. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.