L'alimentazione nel ciclista, alcune indicazioni pratiche

Di Joe Friel

A 20 anni si possono commettere errori alimentari senza gravi conseguenze mentre a 50 anni rispettare le regole di una dieta controllata diventa determinante. Non è però solamente l’età la variabile individuale che enfatizza il ruolo dei buoni nutrienti, perché una dieta calibrata è anche essenziale per le atlete di sesso femminile che hanno i livelli di ferro cronicamente bassi e combattono una battaglia perenne contro l’aumento di peso. Ogni atleta che indulga ad una dieta inadatta, che prevede cibi-porcheria e poveri di micronutrienti, accuserà costantemente malattie e affaticamenti che gli imporranno tempi lunghi per recuperare compromettendo la capacità di prestazione.
Anche il fatto di alimentarsi con cibi corretti, ma nei momenti sbagliati in relazione ai tempi di allenamento, può provocare gli stessi effetti negativi. In sintesi si devono coniugare
allenamento, riposo e terzo elemento, importante e decisivo per ottenere risultati in corsa, qualità dell’alimentazione.

Il cibo come carburante
Mentre il codice genetico umano è cambiato molto lentamente, le raccomandazioni dietetiche cambiano molto spesso. Durante la metà del XX secolo gli atleti di resistenza pensavano di dover evitare amidi quali pane e patate, mentre erano convinti di dover mangiare più carne e verdure. Negli anni ‘70 la dieta per gli atleti è cambiata passando da alte immissioni di quote proteiche all’incremento dei carboidrati, in special modo di amidi derivanti dal riso. Negli anni ‘80 l’interesse si spostò sull’importanza di un basso contenuto di grassi nella dieta, determinando il boom dei cibi a basso contenuto oppure privi di grassi, accompagnato da un incremento del consumo dello zucchero. Solo oggi si è acquisita la consapevolezza che certi grassi sono benefici e certi carboidrati sono dannosi se assunti in grandi quantità.
Una corretta chiave di lettura dell’alimentazione giornaliera deve prevedere un mix di macronutrienti che comprenda proteine, grassi, carboidrati e acqua e saranno le quantità di ciascun macronutriente introdotto nella dieta che condizioneranno il livello qualitativo di allenamenti e gare.

Mangiare per recuperare
Chiaramente i carboidrati sono necessari per raggiungere alti livelli prestazionali nel ciclismo e pari importanza hanno i tempi di assunzione. Quando i carboidrati vengano introdotti nei giusti tempi, se ne potrà ridurre la quantità ed aggiungere altri alimenti che, equilibrando i fabbisogni, aiuteranno a recuperare più velocemente e ad avere un rendimento migliore.
Per prima cosa occorre collocare gli allenamenti come eventi centrali ogni giorno e su questa base selezionare alimenti e tempi di assunzione. Ogni allenamento consta di cinque periodi temporali fondamentali in cui alimentarsi secondo le direttive dettagliate che seguono.

PERIODO 1 – PRIMA DELL’ALLENAMENTO
L’obiettivo è quello di stoccare la maggior quantità di carboidrati necessaria all’allenamento ed è particolarmente importante per le uscite mattutine. Per disporre di un pieno carburante ottimale sono necessarie da 200 a 400 Kcal, iniziando con alimenti a base di carboidrati a indice glicemico moderato due ore prima dell’allenamento.
Naturalmente saranno in pochi disponibili ad alzarsi alle 4:00 per uscire in bici alle 6:00 e si può supplire, per queste sessioni di allenamento così precoci, specialmente corse e uscite ad alta intensità, bevendo una bottiglia di una bevanda sportiva gradita oppure un paio di gel con 350 ml di acqua 10 minuti prima dell’allenamento: non sarà come una colazione vera due ore prima dell’allenamento, ma è sicuramente meglio che allenarsi con i serbatoi scarichi.

PERIODO 2 – DURANTE L’ALLENAMENTO
Per un’ora o meno di allenamento servirà solo acqua e per allenamenti più lunghi saranno necessari anche dei carboidrati, la maggior parte in forma liquida derivati da sorgenti ad alto indice glicemico. La scelta migliore sono le bevande sportive o i gel seguiti immediatamente da un po’ di acqua. Per allenamenti ancora più lunghi i carboidrati diventano ancora più importanti rendendosi necessarie da 120 a 500 Kcal/h, in funzione non solo della lunghezza della corsa ma anche delle dimensioni corporee, dell’intensità dell’allenamento e del livello di esperienza nell’autogestione. Una buona iniziativa è quella di aggiungere un po’ di sodio a questi liquidi quando, con temperature elevate, aumenti la sudorazione in maniera consistente. La ricerca fornisce minori sicurezze sull’uso di altri ingredienti contenuti nei gel e bevande sportive quali magnesio, potassio e proteine: si possono assumere, ma prestando attenzione e “leggendo” i reali effetti durante gli allenamenti dell’alimentazione solida e liquida.

PERIODO 3 – IMMEDIATAMENTE DOPO L’ALLENAMENTO
Questo è il momento chiave della giornata per assumere carboidrati con obiettivo il ripristino completo di quanto si è consumato durante l’allenamento. Nei primi successivi 30 minuti l’organismo è centinaia di volte più sensibile verso i carboidrati e tenderà al ripristino delle scorte molto più efficientemente che in altri momenti della giornata. Più lungo sarà il lasso di tempo prima di reintegrare le scorte di carboidrati e minore sarà la velocità di ripristino: assumere quindi circa 3-4 Kcal ogni 0,45 kg di peso corporeo provenienti prevalentemente da carboidrati.

PERIODO 4 – LASSO DI TEMPO SUCCESSIVO E DI UGUALE DURATA DELL’ALLENAMENTO
Continuare a rimanere focalizzati sui carboidrati, specialmente su quelli con indice glicemico da moderato a elevato associandoli alle proteine, per un tempo uguale alla durata dell’allenamento svolto. Si può ricorrere ad un pasto completo se l’allenamento è stato lungo e sarebbe questo il momento di ingerire amidi con indice glicemico da basso a moderato come: pasta, pane, ciambelle, riso, mais/grano per favorire il processo di recupero.
Forse l’alimento perfetto in questo momento sono le patate, le patate dolci, le banane, poiché questi alimenti hanno la qualità di alcalinizzare, cioè di ridurre l’acidità corporea derivante dall’esercizio fisico. L’uva passa è lo snack ideale per lo stage 4. 

PERIODO 5 – IN ATTESA DELL’ALLENAMENTO SUCCESSIVO
Normalmente questa quinta fase scorrerà mentre il ciclista sarà al lavoro, a scuola, in famiglia, tagliando l’erba o altro per i professionisti. Nonostante questa parte della giornata rientri nell’ordinarietà della vita quotidiana, l’atleta potrà ancora concentrarsi sull’alimentazione per il recupero a lungo termine.
Questo è il momento in cui molti atleti trascurano questo aspetto e l’errore più comune è quello di continuare a mangiare, come nei periodi 3 e 4, alimenti a basso contenuto di nutrienti e con molti amidi e carboidrati. Alcuni cibi sono ottimi nel post allenamento per il recupero, ma sono relativamente poveri di vitamine e minerali. Gli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale sono la frutta, la verdura e le proteine animali soprattutto il pesce di mare oppure spuntini con frutta secca, semi e bacche: tutti ottimi alimenti per lo stage 5, sono ricchi di vitamine minerali e altri elementi necessari per la salute e la crescita.
Evitare cibi in scatola, anche quelli le cui etichette riporta la dicitura “salutari”: non lo sono affatto, neanche quelli elaborati dagli scienziati che studiano lo sport ed è meglio nutrirsi con gli alimenti veri e genuini in questo periodo 5.

Nel caso di due allenamenti o di corse ripetute nell’ambito di una stessa giornata, evitare il periodo 5 e relative indicazioni a fine giornata. Inoltre il periodo 4 può sostituire il primo quando gli allenamenti siano molto ravvicinati. Quanto consigliato contiene tutto il necessario per organizzare con semplicità le giornate in 5 periodi alimentari in modo da garantire un adeguato recupero e una buona fitness.

Per saperne di puù: La bibbia dell'allenamento ciclistico. Joe Friel. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.