L'alimentazione dell'atleta durante l'anno

Di Juergen Weineck

Come l’allenamento alterna periodi di pratica più intensa a fasi di recupero fisiologiche, così la dieta dell’atleta cambia in base alle proprie esigenze metaboliche in relazione all’attività sportiva svolta. Chi pratica sport non può rimanere in forma ininterrottamente: la costruzione, il mantenimento, la perdita della forma sportiva sono volutamente sottoposte ad una periodizzazione che si ripete ciclicamente (Weineck, 2007). Esistono diverse fasi nutrizionali che si esplicitano in diete diverse, calibrate a seconda della richiesta energetica dello sportivo.

 
La dieta di base, detta anche di allenamento o di allenamento di costruzione, deve mantenere il fabbisogno di energia di tutto l’anno di allenamento. Per questo è varia, equilibrata e facilmente digeribile.
La dieta pre-gara pone le condizioni ottimali per affrontare la competizione: riempie i depositi di energia, favorisce una buona idratazione, abitua l’organismo agli orari dei pasti. Generalmente è costituita per il 60% da carboidrati negli sport di resistenza e di forza; in un normale allenamento tuttavia l’apporto di zuccheri si riduce.
La dieta di gara invece si concentra specificatamente sull’alimentazione prima della partenza e in alcune discipline sportive anche durante o nelle pause tra le gare. Essa è in stretta relazione con i nutrienti della dieta di base. Nella maggior parte dei casi contiene una moderata percentuale di proteine, pochi grassi e fibre alimentari, per lasciare spazio fino a 300g di carboidrati prima dell’inizio della gara.
Infine, la dieta successiva alla gara reintegra i nutrienti e accelera il processo di rigenerazione attraverso il consumo di liquidi, carboidrati facilmente digeribili e proteine.
Ovviamente ciascuna fase nutrizionale deve essere personalizzata in base al tipo di disciplina sportiva, al carico di lavoro più o meno intenso che essa richiede e alle caratteristiche specifiche del singolo atleta.

 
L’età e il sesso influiscono significativamente sull’apporto giornaliero di calorie e la tipologia di alimenti da consumare. Le donne, a seguito del metabolismo basale ridotto necessitano di un 10% in meno di energia rispetto agli uomini. Tuttavia, la loro dieta non differisce dalla controparte maschile, se non per una maggiore richiesta di ferro dovuta alle perdite fisiologiche a cui il ciclo mestruale induce. Anemia e diminuzione di emoglobina nel sangue possono compromettere non solo la performance dell’atleta ma anche il suo stato di salute generale.
Inoltre se il fabbisogno energetico diminuisce, soprattutto nelle persone sedentarie, con l’avanzare dell’età, bambini e adolescenti hanno al contrario un dispendio energetico relativamente maggiore per il processo di crescita in atto. La pubertà è in assoluto il periodo più delicato dal punto di vista nutrizionale: proteine, vitamine, minerali, liquidi sono maggiormente richiesti in questa fase evolutiva dell’organismo a seguito del processo di sintesi e accrescimento muscolare, specie se si parla di ragazzi che praticano attività sportiva regolarmente. Anche l’anziano richiede particolari attenzioni nutrizionali, soprattutto se sedentario, dando particolare importanza a proteine e amminoacidi essenziali.

Per saperne di più: Biologia dello sport, di Juergen Weineck. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.