La scelta degli esercizi per il potenziamento

Di Davide Barbieri

Il grande allenatore americano della NBA e della NFLAl Vermeil, sostiene che se un giovane vuole diventare un atleta, deve usare i pesi liberi per le seguenti ragioni:
1. i pesi liberi accrescono la coordinazione muscolare;
2. potenziano i muscoli stabilizzatori e i cosiddetti synergists, che assistono il movimento;
3. accrescono il controllo del corpo (qualità di tutti i grandi atleti);
4. migliorano la sincronizzazione dei movimenti;
5. accrescono l’elevazione;
6. accrescono l’accelerazione;
7. allenano il corpo ad assorbire forze esterne;
8. le macchine eliminano tutti i vantaggi suddetti;
9. molte macchine costringono l’atleta a cominciare l’esercizio con le articolazioni in una posizione debole o svantaggiosa;
10. le macchine eliminano le forze di reazione da terra, che invece sono presenti nei movimenti atletici naturali.

A queste considerazioni, si aggiungono quelle sviluppate da Drechsler, grande sostenitore delle tecniche del sollevamento pesi olimpico:
1. la pratica di strappo e slancio insegna a un atleta a esplodere;
2. la pratica dei sollevamenti olimpici insegna a un atleta come generare forza col giusto sincronismo;
3. l’atleta impara così ad applicare una forza a pesi di varia consistenza;
4. l’atleta impara ad assorbire forze esterne;
5. i gesti tipici del sollevamento pesi sono tra i più comuni in molti sport;
6. i sollevamenti olimpici insegnano a un atleta come generare forza esplosiva più di qualsiasi altro esercizio;
7. i sollevamenti olimpici sono divertenti.

Uno dei principi fondamentali dell’allenamento sportivo consiste nell’allenare i movimenti e non i muscoli in modo analitico. Tutti i movimenti atletici richiedono infatti il concorso sincrono di molti gruppi muscolari. Tale coordinazione si allena utilizzando esercizi complessi, che coinvolgono più articolazioni, e una forma di esecuzione esplosiva. I gesti veloci richiedono infatti un’abilità neuromotoria superiore rispetto a un’esecuzione lenta e cadenzata.
Pertanto, la scelta degli esercizi da utilizzare per il potenziamento ricade su alcuni fondamentali e le loro varianti:
1. le alzate da terra: stacchi, girate, strappi ecc.
2. gli squat: tradizionale, frontale, col bilanciere sopra la testa, ecc.
3. le distensioni: su panca, sopra la testa, ecc.
4. le trazioni alla sbarra e i rematori

Questi esercizi possono quasi tutti essere eseguiti col bilanciere, con i manubri o con le kettlebell, al fine di accrescere la varietà dell’allenamento. Il bilanciere permette di impiegare in sicurezza carichi molto elevati e quindi viene solitamente preferito negli allenamenti per la forza massima. Le kettlebell e i manubri invece richiedono una maggiore capacità di stabilizzazione, soprattutto in alcuni esercizi, anche se non consentono l’impiego di carichi altrettanto alti. 

Da un punto di vista biomeccanico, è necessario utilizzare un insieme di esercizi che permetta di allenare in modo bilanciato tutta la muscolatura scheletrica. Gli scompensi muscolari possono infatti portare all’infortunio, oltre a limitare la possibilità di ulteriori sviluppi di forza. Per questo motivo, gli allenamenti devono prevedere sia esercizi di distensione, sia esercizi di trazione. Deve essere invece ridotto l’impiego di esercizi di estensione o flessione, che limitano il movimento su una sola articolazione.

Un programma di allenamento completo prevede almeno un esercizio per ogni casella della tabella seguente:

Per saperne di più: Davide Barbieri, Elementi di base per l'allenamento funzionale - Il gioco del ferro. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.