La programmazione dell'allenamento del core

Di Vern Gambetta

Allenare il core significa impostare un programma di potenziamento della regione toracica-addominale durante tutto l’anno e non per un periodo limitato o specifico. Il volume e l’intensità del core training dipendono dal carico di lavoro complessivo e dagli obiettivi che ciascuna attività richiede.Per gli sport di potenza ci si concentra su metodi balistici, per quelli che puntano sulla resistenza invece si sviluppa maggiormente la core stability.

Per un allenamento funzionale del core è necessario tenere conto di due principi fondamentali:

• - esercitare prima la forza del core e poi quella degli arti;
• - considerare tutto l’allenamento come un core training.

Infatti, questo complesso anatomico lavora come un’unità funzionale integrata che accelera, decelera e stabilizza dinamicamente il corpo durante il movimento. Il nostro assetto dinamico dipende ed è trasmesso interamente dal core.
Un buon programma di stabilizzazione di questa zona muscolare deve essere sistematico, progressivo ed efficace, perciò la scelta degli esercizi dovrà essere varia e comprenderà tutti i piani del movimento (sagittale, frontale, trasversale, movimenti diagonali e di rotazione).
La distribuzione degli esercizi nel corso dell’anno deve essere equilibrata e graduale, passando da blocchi di preparazione generale (6 sedute per microciclo) fino a blocchi di transizione (2 sedute a microciclo). Ogni microciclo distribuisce le differenti tipologie di esercitazioni alternando fasi di stabilizzazione a flessibilità ed estensione, rotazioni, lanci e prese.
Molte sono le strumentazioni attraverso le quali allenare il core: stability ball, bodyblade, powerball, pesi con maniglie, manubri, corde elastiche ne sono solo un esempio. È determinante per la riuscita del processo allenante combinare e alternare queste attrezzature senza dimenticare lo scopo dell’intero percorso formativo.

L’obiettivo rimane sempre un programma che sia prima di tutto funzionale, perciò bisognerà considerare quelle variabili (piano e ampiezza del movimento, parametri del carico, grandezza del controllo, velocità di esecuzione, grandezza del feedback, durata, frequenza, densità, postura, posizione dei piedi) che meglio si adattano alle esigenze del singolo individuo al fine di personalizzare la propria attività di allenamento.
Inoltre, nel processo di potenziamento del core, come in qualsiasi altro allenamento, non va trascurata la sicurezza  per ridurre al minimo gli infortuni. L’atleta pertanto deve scegliere solo esercizi che è in grado di controllare e che rientrino nelle proprie possibilità. Si consiglia quindi di aumentare gradualmente la complessità e la quantità delle esercitazioni di modo da prediligere la qualità e la buona riuscita di ciascuna seduta di allenamento.

Per saperne di più: Vern Gambetta. Lo sviluppo atletico. L’arte e la scienza dell’allenamento funzionale nello sport. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.