Gli esercizi per la forza muscolare

Di V. M. Zatsiorsky - W. J. Kraemer

Il primo problema che incontra un allenatore quando deve progettare un programma di allenamento della forza è la scelta degli esercizi. Le possibilità sembrano infinite: pesi liberi, macchine, esercizi isometrici, corsa in salita con sovraccarico, salti in basso, esercizi a carico naturale, ecc.

LA CLASSIFICAZIONE
Gli esercizi di forza, generalmente, si classificano in base alla modificazione della lunghezza del muscolo. Si distinguono, così, gli esercizi statici, o isometrici (isometrico significa a "lunghezza costante"), da quelli dinamici, categoria questa ulteriormente suddivisa in esercizi con azione muscolare concentrica, eccentrica o reversibile.
Gli esercizi dinamici sono spesso definiti anche isotonici (da iso - costante - e tonico - tensione), partendo dall'assunto che il muscolo, quando si accorcia, produce una tensione costante per vincere una opposizione costante. Ciò non è vero per i muscoli intatti. Se l'opposizione esterna (il peso sollevato) è costante, la tensione esercitata dal muscolo varia nel corso dell'accorciamento a causa di diversi fattori come cambiamenti del braccio del momento muscolare.
Tra gli esercizi dinamici, una classe particolare è definita isocinetica (cinetica sta per "velocità"). Nel corso di un'azione isocinetica, la velocità del movimento è costante, a prescindere dalla tensione muscolare. purtroppo, il termine "isocinetico" è ambiguo, non è chiaramente definito. La velocità di movimento potrebbe essere riferita al tasso di modificazione della lunghezza del muscolo, alla velocità del sovraccarico sollevato o alla velocità angolare dell'articolazione. L'allenamento isocinetico corretto richiede attrezzi specifici, spesso molto costosi.

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI PER ATLETI PRINCIPIANTI
Nel caso di atleti principianti, in particolare soggetti giovani, la scelta degli esercizi di forza è dettata dalla topografia della forza. Si tratta di individuare e allenare i gruppi muscolari più importanti. La regola aurea può
essere rappresentata dai seguenti consigli:
• rafforzare il gruppo muscolare la cui debolezza può aumentare il rischio di traumi (per esempio, la muscolatura del collo per la lotta e il football americano);
• allenare i muscoli più grandi, prossimali, in particolare nell'area del tronco, scegliendo, per prima cosa, i muscoli della parete addominale e i muscoli erettori della colonna vertebrale;
• sviluppare la forza dei muscoli responsabili del movimento sportivo (di gara) fino a quel livello che ne consente l'acquisizione e l'esecuzione senza errori di tecnica;
• assicurarsi che gli atleti effettuino movimenti sull'intera escursione del movimento angolare dell'articolazione. Applicare solo i metodi dell'impegno submassimale e dell'impegno ripetuto, non quello dell'impegno massimale;
• gli allenatori esperti seguono molto la cosiddetta la regola dei tre anni, secondo la quale un atleta può eseguire esercizi specifici di forza e esercizi con bilanciere solo dopo tre anni di preparazione generale preliminare.

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI PER ATLETI QUALIFICATI
La scelta degli esercizi di forza per atleti qualificati è decisamente più complessa che non per i principianti. Il concetto generale è semplice: gli esercizi di forza devono essere specifici. Ciò significa che le esercitazioni devono essere pertinenti rispetto alle esigenze dello sport o della disciplina sportiva per la quale l'atleta si sta allenando. Le esercitazioni di allenamento della forza devono imitare lo schema motorio reale dell'abilità sportiva prescelta. Tuttavia, mettere in pratica questo concetto generale non è semplice. Allenatori e atleti hanno provato da tempo a individuare le esercitazioni per l'allenamento della forza più efficaci per i diversi sport e discipline sportive.
I muscoli che lavorano.
La necessità di tenere conto dei muscoli che lavorano è assolutamente ovvia e semplice: negli esercizi di allenamento devono essere coinvolti gli stessi gruppi muscolari coinvolti nel movimento sportivo specifico. Per esempio, un esercizio di forza con sovraccarichi il cui obiettivo è il miglioramento della pagaiata nella canoa deve riguardare i muscoli utilizzati nello schema motorio associato al movimento della pagaia. Purtroppo, questa esigenza, anche se ovvia, non viene rispettata nell'allenamento sportivo. Atleti e allenatori, spesso, impiegano esercizi e attrezzature che non sono specifici, non interessano i gruppi muscolari coinvolti nel gesto sportivo.

ALTRI ESERCIZI
Gli esercizi isometrici sono impiegati solo raramente, mentre i self-resistance exercise e quelli eccentrici comportano alcuni rischi e, pertanto, non sono raccomandati. Gli esercizi con azione muscolare reversibile sono efficaci, ma si produce rapidamente l'assuefazione. In alcuni casi, ai principali esercizi sportivi si aggiunge una resistenza addizionale che soddisfa meglio le esigenze di specificità.
Recentemente, due metodi non tradizionali, l'elettrostimolazione dei muscoli e l'allenamento con vibrazioni sono stati al centro dell'attenzione quali metodi per sviluppare la forza muscolare. Si tratta di metodi promettenti che, però, richiedono uno studio più approfondito. I pattern respiratori influenzano la produzione di forza e la forza massimale è prodotta durante la manovra di Valsalva. Quando uno sforzo è minimo si può far coincidere, ad esempio, la fase di inspirazione con l'estensione e l'espirazione con la flessione del tronco (si tratta della corrispondenza anatomica tra le fasi respiratorie e i movimenti). Nel caso di livelli elevati di forza, invece, l'espirazione deve coincidere con la fase forzata del movimento, a prescindere dalla direzione o dalla posizione anatomica (corrispondenza biomeccanica). Nel corso degli esercizi di forza, per coordinare le fasi della respirazione con i movimenti è preferibile ricorrere alla corrispondenza biomeccanica, anziché a quella anatomica.

Per saperne di più: Scienza e pratica dell'allenamento della forza - V. M. Zatsiorsky - W. J. Kraemer. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2008