Allenamento per la velocità di reazione e movimento

Di Tudor Bompa

L’importanza della velocità di reazione e di movimento è evidente in tutti gli sport. Sono diversi i processi fisiologici che si compiono dal momento in cui si vede, si sente o si avverte lo stimolo a quello in cui si inizia il movimento. Gli organi sensoriali vengono stimolati, i nervi portano l’impulso al cervello (e lì che vengono prese le decisioni) e dal cervello l’impulso raggiunge i muscoli, che si contraggono prima che inizi il movimento. Tutto ciò richiede tempo e determina la velocità di reazione dell’atleta.

Velocità di reazione semplice
Portieri, difensori e attaccanti devono saper rispondere rapidamente ai numerosi stimoli che si producono durante una partita. I giocatori si trovano talvolta a dover reagire ad un singolo stimolo, come al lancio iniziale del disco in una partita di hockey su ghiaccio o al tiro in sospensione nella pallacanestro, in una situazione che richiede velocità di reazione semplice. Per reazione semplice si intende quindi una risposta cosciente ad uno stimolo noto effettuato inaspettatamente (esempio: il movimento noto o il segnale di un compagno, della palla, del disco). Data la complessità della dinamica di gioco negli sport di squadra, queste situazioni che richiedono velocità di reazione semplice non si verificano frequentemente.

Velocità di reazione nella scelta
In molte situazioni i giocatori avvertono stimoli diversi e devono compiere una scelta. Pensiamo al quarterback nel football, che deve individuare un ricevitore e quindi iniziare l’azione del lancio. Questa è una tipica situazione che impone la velocità di reazione nella scelta, in quanto il quarterback ha diverse possibilità di azione: in base a come si sviluppa il gioco, può scegliere di lanciare ad uno dei ricevitori o decidere di correre con la palla. Che dire di un portiere di calcio che deve  difendere la porta davanti ad un tiro? Prima di rispondere in maniera adeguata, sarà combattuto tra numerose alternative di risposta allo stimolo, in relazione alla velocità, alla direzione e all’effetto della palla. La velocità di reazione è maggiore quando si tratta di un solo stimolo e una sola risposta. Quando il numero dei movimenti possibili aumenta, anche il tempo necessario per rispondere a tali movimenti aumenterà (aumento della velocità della scelta di reazione). Queste situazioni ci forniscono le informazioni circa i processi decisionali che si verificano nel sistema nervoso del cervello.

Metodiche di allenamento per sviluppare la velocità di reazione e di movimento
La velocità di reazione è un vantaggio per gli atleti di molti sport di squadra e, sebbene sia una caratteristica in qualche misura innata, può essere migliorata con l’allenamento adeguato.
Il tempo di reazione ad uno stimolo visivo, come una palla in movimento o un pugno sferrato nella box, risulta più veloce nei soggetti allenati (0.15-0.20 secondi) rispetto a quelli non allenati 0.25-0.35); per i giocatori professionisti il tempo di reazione è anche inferiore. Il tempo di reazione ad uno stimolo uditivo, come il colpo sparato alla partenza, è leggermente inferiore e varia da 0.17 a 0.27 secondi in soggetti non allenati e da 0.05 a 0.07 secondi negli atleti a livello mondiale.
La riduzione del tempo di reazione dipende in larga misura dalla comprensione degli esercizi da parte dei giocatori e dalla loro motivazione e concentrazione nell’eseguire i compiti specifici. Se il giocatore si concentra sull’esercizio da eseguire piuttosto che sul tempo di reazione, il risultato sarà una reazione più veloce. La velocità di reazione aumenta se il giocatore riesce a contrarre i muscoli interessati prima dello stimolo.
Gli esercizi per la velocità di reazione e di movimento possono essere eseguiti all’inizio di una seduta, quando i giocatori sono ancora freschi. Tuttavia, è opportuno affrontare questo tipo di lavoro anche in condizioni di affaticamento, per preparare i giocatori alle reali situazioni che si verificano durante la partita. Con un po’ di fantasia si possono creare esercizi nuovi ed interessanti,evitando in tal modo che subentrino monotonia e noia.
Esiste una vasta gamma di metodiche di allenamento per la velocità di reazione; gli esercizi possono essere eseguiti sul campo e fuori dal campo, sul ghiaccio o in piscina, e possono essere destinati a tutti i giocatori della squadra, con particolare riferimento ai portieri.

Di seguito sono riportate soltanto alcune tra le possibili metodiche di allenamento applicabili agli sport di squadra.
Esercizio 1: Il giocatore corre, nuota o pattina all’indietro verso l’allenatore dandogli le spalle. Al segnale convenuto, il giocatore si volta verso l’allenatore, che immediatamente gli indica la direzione in cui muoversi.
Esercizio 2: Il giocatore corre all’indietro verso l’allenatore dandogli le spalle. Al segnale convenuto, il giocatore si volta verso l’allenatore che tira la palla - ogni volta in una direzione diversa - che il giocatore dovrà controllare.

Allenamento con la palla multi-effetto
Oltre agli esercizi tradizionali utilizzati dai portieri o da altri giocatori per la velocità di movimento, gli atleti possono avvalersi anche della palla multi-effetto (riproduzione autorizzata dal catalogo Perform Better) per eseguire i seguenti esercizi:
Esercizio 1: Il giocatore lancia o calcia la palla contro il muro e la riprende il prima possibile.
Esercizio 2: Come sopra, ma il giocatore calcia o colpisce la palla in una direzione prestabilita.

Per saperne di più: Total training. Tudor Bompa. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2014.