Attività fisica e dimagrimento: aerobica o anaerobica?
Di Davide Barbieri
Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consumare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. Pertanto, oltre a seguire una dieta corretta, occorre individuare delle forme di attività fisica che possano essere praticate in modo costante dalle persone con problemi di grasso corporeo in eccesso.
Per molto tempo l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particolare per motivi di maggiore efficienza. è però necessario chiarire che cosa si intende con efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce più lavoro con meno dispendio energetico. Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica finalizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi più dispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure più calorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi.
Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore.
Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata quantità di tempo libero da dedicare allo sport. Alcuni tra i più importanti studi sui benefici dell’attività fisica per la salute, come quello di Paffenbarger, prendono in considerazione soggetti che sollevano carichi elevati e che non svolgono alcun tipo di attività aerobica. I benefici sono dovuti a un alto dispendio calorico e si riflettono sul sistema cardiovascolare. Nessuno studio ha potuto dimostrare che l’attività aerobica sia migliore di quella anaerobica, cioè ad alta intensità.
In ogni caso, occorre rispettare sempre il seguente presupposto: la fisiologia non può violare le leggi della fisica. Le illusioni coltivate in direzione opposta devono essere viste come tentativi di rimozione della necessità di fare fatica. Alla fine, nel campo dell’attività fisica rivolta al dimagrimento, si tratta sempre di scegliere tra un impegno duro ma breve e molto efficace, e uno blando ma protratto e poco efficace.
Tra le forme di attività fisica più diffuse e praticate per dimagrire, la corsa occupa senz’altro un posto importante e può quindi essere usata come esempio. Il volume di lavoro svolto non deve essere confuso con la durata dello sforzo. Incrementando l’intensità (e quindi la velocità di corsa), a parità di distanza percorsa il lavoro svolto è maggiore, sebbene la durata inferiore.
Le metodologie di allenamento basate su sforzi brevi, intensi e infrequenti, sono estremamente efficienti per quanto riguarda il dispendio calorico. Esse rispettano le esigenze di chi non è un atleta professionista e non ha il tempo né la voglia di dedicare un’ora al giorno all’attività fisica. Un programma di allenamento che prevede una durata e una frequenza molto elevate è probabile che fallisca, per il motivo che è raro trovare chi decide di dedicarvisi per più di qualche settimana o mese. Al contrario, un programma di allenamento che prevede poche e brevi sedute settimanali può diventare una sana abitudine, che non ammette scuse di sorta.
L’attività fisica anaerobica, fatta di sforzi brevi, intensi e ripetuti, risulta essere più efficiente dell’attività aerobica al fine di ridurre il grasso corporeo. Quest’ultima è comunque più dispendiosa di qualsiasi attività sedentaria, proprio perché più intensa, è quindi preferibile all’inattività, ma non vi sono ragioni per non praticarne una ancora più intensa, sebbene in modo graduale e progressivo, riducendo di conseguenza durata e frequenza di allenamento.
Stabilire quale sia il meccanismo energetico da impiegare ai fini del dimagrimento diventa quindi secondario. Volendo adottare una strategia di allenamento che sia innanzitutto efficiente, è necessario incrementare gradualmente l’intensità dello sforzo, eventualmente intervallandolo con dei brevi recuperi, come avviene nei circuiti e nell’interval training. Occorre quindi riconsiderare, partendo dalle equazioni del lavoro, il ruolo della forza e del potenziamento nelle strategie di riduzione del grasso corporeo.
L’attività aerobica, per essere sufficientemente dispendiosa sul piano energetico, richiede tempi lunghi e frequenza di allenamento elevata, essendo associata a una scarsa densità di lavoro. Ciò potrebbe quindi spingere le persone con problemi di grasso corporeo in eccesso a intraprendere un’altra strada, che offra risultati consistenti in tempi brevi, con una durata e una frequenza di allenamento (per esempio 20-30 minuti 3 volte alla settimana) compatibili con gli impegni della vita attiva.
Per saperne di più: Elementi di base per l'allenamento funzionale. Davide Barbieri. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013